2 x huevos crudos
2 x tragos de brandy
1 x chorrito de estricnina
Esto no es lo que necesitarías para preparar el último cóctel hípster.
Lo creas o no, es lo que el medallista de oro Thomas Hicks tomó durante las últimas etapas del agitado maratón olímpico masculino en 1904. Hicks fue técnicamente el segundo hombre en cruzar la línea de meta, pero el que terminó delante de él fue más tarde descalificado por subirse a un coche durante un tramo del recorrido.
Dado que la estricnina es una sustancia química altamente tóxica que se utiliza como pesticida, tal vez no sea de extrañar que Hicks se desplomara poco después de terminar y se sintiera demasiado enfermo para asistir a la ceremonia de entrega de medallas.
Como ilustra claramente su historia, en los primeros días del deporte moderno y organizado faltaba un conocimiento basado en evidencia sobre lo que los atletas debían comer y beber para una salud y un rendimiento deportivo óptimos (y con esto quiero decir prácticamente inexistente).
A pesar de la falta de comprensión del tema, la gente se ha interesado mucho en lo que los atletas deben consumir para maximizar su rendimiento durante miles de años...
Tragedias griegas
Uno de los primeros registros de una dieta especializada para el deporte proviene de Charmis de Esparta, el ganador del sprint de 200 yardas en la Antigua Olimpiada del 668 A.C. se entrenó con una dieta a base de higos secos que, dado su alto contenido de azúcar, ciertamente no es el peor régimen sobre el que leerás hoy. No se sabe si esto también mantuvo a Charmis "regular" o no, pero ese sería un beneficio secundario plausible de una dieta tan rica en fibra. 💩
Cuenta la leyenda que Milón de Crotona, uno de los luchadores más exitosos de las antiguas Olimpíadas griegas, también adoptó un enfoque extremo en su dieta alrededor de un siglo después de Charmis, en el año 540 A.C. Se decía que “disfrutaba” de una ingesta diaria de 20 libras de pan, 20 libras de carne y 18 pintas de vino”. Al menos, esto debería haberlo hecho más pesado que sus competidores, un enfoque potencialmente útil dada su ocupación, supongo.
Antes de dirigirte a la tienda para abastecerte de vino, vale la pena señalar que Milo fue devorado por un león después de quedarse atrapado tratando de mostrar su fuerza a un leñador. No es exactamente un modelo a seguir.
Mientras tanto, mil kilómetros al este, en Stymfalus, un tipo llamado Dromeus había adoptado una dieta compuesta casi exclusivamente de carne para maximizar su rendimiento en pruebas de carreras de distancia. Era una creencia antigua común que se adquirían las fortalezas de un animal comiendo su carne, por lo que se sabía que los guerreros comían el corazón del león por su coraje, o el de un ciervo por su velocidad. Si crees que esto no es muy científico, confía en tu instinto.
El paso de Dromeus hacia la carne como elemento básico de su dieta siguió siendo influyente en el campo de la nutrición deportiva durante mucho tiempo después de su muerte. De hecho, hay muchos informes de atletas que consumen proteínas con fuerza hasta bien entrado el siglo XX. El exciclista profesional Eric De Clerq nos dijo que le aconsejaron desayunar un filete antes de una carrera particularmente agotadora por Francia y Bélgica a principios de la década de 1990, de lo contrario “no podría llegar a la frontera”.
La fiebre del azúcar
El papel que los carbohidratos podrían desempeñar en el rendimiento deportivo comenzó a despertar el interés de los científicos en la década de 1920, cuando los médicos de Boston tomaron medidas de los atletas que competían en una de las primeras ediciones del ahora mundialmente famoso maratón que se celebraba en su ciudad.
Estaban particularmente interesados en los niveles de azúcar en sangre y notaron que los corredores que tenían las lecturas más bajas tendían a estar en peor forma en la línea de meta.
Su conclusión fue que “la ingesta adecuada de carbohidratos antes y durante cualquier esfuerzo muscular vigoroso y prolongado podría ser de considerable beneficio para prevenir la hipoglucemia y el desarrollo concomitante de síntomas de agotamiento”.
Esta declaración es una de las primeras recomendaciones formales de que los atletas de resistencia deben consumir carbohidratos como medio para mantener el rendimiento. El momento coincide con anécdotas de corredores del Tour de Francia que comían plátanos durante las etapas.
Pero no fue hasta los años 50 cuando la nutrición deportiva empezó a convertirse en un campo de estudio específico, con un intento de consolidar pautas para los deportistas, basadas en la ciencia real, más que en la tradición.
Curiosamente, en su breve artículo de 1951 sobre la “Alimentación de los atletas”, el médico canadiense E.H. Bensley citó la sustitución de la sal como un remedio exitoso para los atletas que sufrían calambres musculares y el valor del azúcar como energía "si el ejercicio debe prolongarse". Esto apunta a una comprensión temprana de los aspectos clave de lo que ahora llamamos "Las 3 palancas" de la nutrición para deportes de resistencia.
A pesar de estos avances, el enfoque de la mayoría de los atletas todavía no era tan científico como lo es ahora. El documental Vive La Tour de Louis Malle, de 1962, destacó la importancia de las “redadas contra los bebedores”, en las que los ciclistas literalmente asaltaban cafés y tiendas en busca de pasteles, vino y cualquier otra cosa que pudieran conseguir para sostener sus esfuerzos.
En última instancia, la comprensión de que los atletas de resistencia necesitaban principalmente consumir carbohidratos, líquidos y sodio durante el ejercicio llevó a la creación de Gatorade en 1965 y el concepto de "bebida deportiva" sigue siendo un pilar clave del mundo de la nutrición deportiva hasta el día de hoy.
Carga de carbohidratos
Casi al mismo tiempo que los prototipos de Gatorade se estaban suministrando al equipo de fútbol de la Universidad de Florida, investigadores en Suecia cortaban pequeños trozos de músculo de las piernas de los atletas para estudiar qué efecto tenía el glucógeno muscular (la forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo). sobre el rendimiento del ejercicio.
A través de su trabajo bastante brutal, llegaron a la conclusión de que al abastecer los músculos con carbohidratos antes del ejercicio, uno podía esforzarse más y durante más tiempo que con los músculos en un estado bajo en carbohidratos. Nació la práctica de la carga de carbohidratos.
El maratonista británico de élite Ron Hill es ampliamente reconocido como uno de los primeros en probar esta teoría de la carga de carbohidratos en una competencia seria. El mismo verano en que llevamos por primera vez a un hombre a la luna, se subió al escalón más alto del podio del maratón del Campeonato Europeo después de haber pasado por una fase estricta de agotamiento de carbohidratos seguida de un proceso de carga de carbohidratos en los días previos a la carrera.
Desde entonces se ha demostrado que el agotamiento de los carbohidratos no es necesario para un almacenamiento óptimo de glucógeno, y la idea de que los atletas de resistencia coman arroz, pasta y patatas en los días previos a un evento es tan relevante ahora como lo era en el verano de ' 69.
Curiosamente, si bien era un gran consumidor de carbohidratos antes de la carrera, Ron (y la mayoría de los demás de su época) todavía se resistían a la idea de consumir mucho durante sus carreras basándose en que era preferible "aguantar" y no correr el riesgo de sufrir molestias gastrointestinales.
Alto en carbohidratos, bajo en grasas
Los atletas se han ido sintiendo gradualmente más cómodos con la idea de comer y beber durante los ejercicios de resistencia, hasta el punto de que ahora se acepta como una forma legítima de mejorar el rendimiento.Eso no significa que no haya habido un par de giros interesantes en los últimos años.
Si bien los carbohidratos como principal fuente de combustible para los atletas no han pasado completamente de moda en ningún momento, hace unos años hubo un aumento en el interés en la idea de entrenar el cuerpo para utilizar más grasa. Su objetivo era aprovechar el suministro más o menos ilimitado de energía que hemos almacenado en forma de grasa en nuestro cuerpo a través del ayuno o siguiendo una dieta "baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF)".
Puede haber algún mérito en seguir un enfoque periodizado de carbohidratos (modulando la ingesta de carbohidratos según el tipo, la duración y la intensidad del entrenamiento y la carrera), pero el consenso parece haberse decidido por un enfoque alto en carbohidratos como combustible que es mejor para la mayoría de los atletas de resistencia.
Los datos del estudio de caso que recopilamos de atletas de resistencia de élite que se desempeñan en el extremo afilado muestran que existe una tendencia hacia que los atletas más rápidos ingieran más carbohidratos por hora que nunca.
A principios de la década de 2000, ~60 g de carbohidratos por hora se promocionaban como óptimos durante esfuerzos largos e intensos. Hoy en día existen multitud de casos documentados de deportistas que consumen más de 90 g -e incluso 100 g por hora-, algo que hasta no hace mucho era prácticamente inaudito.
Si bien ciertamente habrá un límite para el consumo de carbohidratos que los atletas pueden alcanzar, muchos ahora están experimentando con cantidades cada vez mayores de combustible en el entrenamiento y las carreras en un intento de obtener una ventaja sobre sus competidores.
Si estás interesado en comprender los niveles de carbohidratos (y líquidos y sodio) que necesitarás para rendir al máximo, utiliza nuestro Planificador de combustible e hidratación gratuito para obtener un plan personalizado para tu próximo evento. Nuestros algoritmos se basan en el último consenso científico analizado en la última parte de este artículo.
Y, si tienes alguna pregunta, puedes reservar una videollamada individual gratuita con nuestro equipo de Apoyo al Atleta para escuchar sus ideas y ayudarte a dejar tus problemas de nutrición en la carrera en la historia.
Con suerte, después de leer este artículo, su primera pregunta no será "¿qué marca de pesticida combina mejor con el brandy que beberé durante mi maratón?"
Andy Blow
Fundador y Científico del Deporte
Andy Blow es un científico del deporte con una licenciatura con honores en Ciencias del Deporte y el Ejercicio de la Universidad de Bath. Experto en hidratación, es coautor de numerosos estudios y libros científicos.
Alguna vez fue el científico deportivo de los equipos Benetton y Renault de Fórmula 1 y sigue siendo asesor del Porsche Human Performance Center en Silverstone.
Andy ha terminado entre los 10 primeros en carreras IRONMAN e IRONMAN 70.3, además de ganar un título mundial XTERRA Age Group. Fueron sus propias luchas contra los calambres las que lo llevaron a especializarse en hidratación y a fundar Precision Fuel & Hydration.