El viejo dicho dice que "los hombres son de Marte, las mujeres de Venus", pero ¿somos tan diferentes?
La fisióloga del ejercicio y científica de la nutrición, la Dra. Stacy Sims, publicó un libro muy bien recibido, Roar, que analiza específicamente a las mujeres en el deporte. Su principal objetivo era desacreditar la percepción de que las mujeres son simplemente "hombres pequeños" y proporcionar una justificación de por qué no deberíamos entrenar, alimentarnos e hidratarnos de la misma manera que nuestros homólogos masculinos.
Stacy sugiere que las mujeres deberían abordar la hidratación de manera diferente a los hombres en función de las diferencias en nuestro equilibrio de sodio y líquidos. Esas diferencias se atribuyen al ciclo menstrual y a las hormonas fluctuantes que lo regulan.
Claramente, existen diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres, pero ¿en qué medida deberían afectar a nuestra forma de hidratarnos?
El ciclo menstrual
Empecemos con un poco de ciencia y el ciclo menstrual: prepara el cuerpo femenino para el embarazo cada mes y, en promedio, dura 28 días, aunque puede oscilar entre 21 y 35 días (y no siempre transcurre como un reloj).
El ciclo comienza cuando comienza el sangrado y se divide en dos fases de 14 días: la fase folicular (días 1 a 14) y la fase lútea (días 15 a 28).
El estrógeno y la progesterona son las dos principales hormonas sexuales femeninas involucradas en la regulación del ciclo. Sin embargo, los efectos de las hormonas reproductivas sobre nuestros sistemas fisiológicos, y la hidratación en particular, no están claros.
Se complica por los efectos opuestos del estrógeno y la progesterona sobre la regulación del agua y el sodio, y los niveles siempre ascendentes y descendentes de las dos hormonas.
Echemos un vistazo a las dos con más detalle...
Estrógeno
El estrógeno es el principal regulador del ciclo menstrual y la reproducción.
En el día 5 o 6 del ciclo, los ovarios comienzan a aumentar gradualmente su producción de estrógeno hasta que, alrededor del día 12, la liberación de un óvulo hace que los niveles disminuyan. Cuando el óvulo es fertilizado, los niveles vuelven a aumentar lentamente en la fase lútea. En el caso más común de que un óvulo no sea fertilizado, los niveles vuelven a los valores iniciales y el ciclo comienza de nuevo.
Los niveles elevados de estrógeno tienen muchos otros efectos en el cuerpo; uno de ellos es la regulación positiva de la hormona antidiurética (ADH, también conocida como vasopresina), que es la hormona responsable de la retención de agua y la constricción de los vasos sanguíneos.
Se ha sugerido que los niveles elevados de estrógeno en la fase folicular y lútea alteran la osmolalidad plasmática y el volumen plasmático sanguíneo al aumentar la expresión de ADH y reducir la cantidad de líquido que el cuerpo excreta por los riñones...
Por lo tanto, es probable que el estrógeno tenga un efecto de retención de agua en el cuerpo.
Sin embargo, el contenido de sodio en la sangre es el otro determinante de la osmolalidad plasmática y, como se mencionó anteriormente, los niveles elevados de progesterona (que también se producen en la fase lútea) tienen el efecto opuesto al del estrógeno en el equilibrio de agua y sodio...
Progesterona
La progesterona es la hormona que liberan los ovarios en la segunda mitad del ciclo menstrual (fase lútea) y es importante para la preparación del cuerpo para el embarazo.
La progesterona influye en el equilibrio de sodio del cuerpo al actuar como un inhibidor competitivo (es decir, es un liniero ofensivo en términos de la NFL, ya que intenta bloquear) el receptor anti-mineralocorticoide de la hormona aldosterona, cuya función es retener el sodio en los riñones.
Un aumento en la concentración plasmática de progesterona inhibirá la reabsorción de sodio (dependiente de la aldosterona) debido a que compite con la aldosterona por el receptor. Esto da como resultado un aumento en la excreción urinaria de sodio.
Sims informa correctamente que los días de progesterona alta aumentarán nuestra pérdida de sodio, pero las investigaciones sugieren que esto solo cuenta la mitad de la historia.
La evidencia indica que este "efecto de orinar para eliminar el sodio" dura poco tiempo y se compensa rápidamente en el cuerpo por la progesterona, que provoca una mayor secreción de aldosterona (ya sea estimulando el sistema renina-angiotensina, que es responsable de coordinar la liberación de aldosterona, o actuando directamente sobre las glándulas suprarrenales, de donde se secreta la aldosterona, para aumentar los niveles).
Recuerde que la aldosterona retiene el sodio del cuerpo en los riñones. Al liberarse más aldosterona y unirse a los receptores de los riñones, se reduce el efecto "bloqueador" de la progesterona en los sitios de unión, lo que significa que se retiene más sodio en el cuerpo.
Además, algunas evidencias sugieren que la progesterona también inhibe el ANP (péptido natriurético atrial), la hormona que normalmente es responsable de coordinar la excreción de sodio del cuerpo.
Básicamente, ¡la progesterona no está tratando de ser la mala de la película aquí!
El ciclo menstrual y la hidratación
Sims sugiere que una mayor pérdida de sodio podría ser problemática para el rendimiento atlético de las mujeres debido a la relación directa entre el nivel de sodio en sangre y el volumen de plasma sanguíneo.
Un bajo nivel de sodio en todo el cuerpo conduce a una reducción del volumen de plasma sanguíneo (consulte nuestro blog sobre el equilibrio de sodio/líquidos), lo que a su vez conduce a presiones cardiovasculares bajas y una frecuencia cardíaca elevada para compensar esto durante el ejercicio.
Un volumen de plasma reducido también afecta al sistema termorregulador. Por lo tanto, menos líquido a bordo significa que hay menos disponible para sudar (es decir, enfriar) y esto da como resultado un mayor cambio de temperatura corporal central durante el ejercicio.
El consejo de Sims para compensar esta supuesta pérdida de sodio y el cambio posterior en la temperatura corporal central + contenido de agua corporal total es consumir un producto de hidratación con alto contenido de sodio antes del ejercicio para devolver el líquido al torrente sanguíneo.
Esta técnica de "precarga" es posiblemente algo de lo que la mayoría de los atletas, independientemente del sexo, pueden obtener los beneficios antes de una sesión de ejercicio o competencia larga, calurosa y/o sudorosa.
Un estudio publicado en 2016 mostró que el 31 % de más de 400 atletas amateurs masculinos y femeninos comenzaban a hacer ejercicio deshidratados. (Consulte nuestro blog sobre la precarga para obtener más información sobre el uso de un producto de hidratación fuerte a base de sodio antes del ejercicio).
Lo que Sims descuida en su análisis de este tema y que sin duda distorsionará los datos es el factor crucial de la ingesta de sodio.
Nuestra ingesta alimentaria provoca fluctuaciones diarias en la secreción de las hormonas reguladoras de sodio y líquidos, lo que se suma a las dificultades de intentar revelar el verdadero efecto del ciclo menstrual. Teniendo esto en cuenta, el papel de la ingestión de sodio en la dieta y el ciclo menstrual requiere una mayor investigación.
En mujeres jóvenes y sanas, el estrógeno y la progesterona no inducen un exceso de líquido o retención o pérdida de sodio. En cambio, parecen alterar el punto de ajuste homeostático (es decir, el rango de valores que ayudan a mantener el equilibrio) en torno a estos sistemas, lo que puede provocar una respuesta más temprana de las otras hormonas reguladoras de sodio/líquidos.
Vale la pena mencionar que algunas mujeres experimentan hinchazón en las 1-2 semanas anteriores al inicio de su ciclo. El efecto combinado de los niveles elevados de estrógeno y progesterona en la fase lútea, el aumento de la liberación de ADH y aldosterona y la posterior retención de agua y sodio debe considerarse una explicación plausible para la hinchazón en estas mujeres.
También es probable que otros factores tengan un efecto sobre la hinchazón en este momento. Por ejemplo, la reducción de la carga de entrenamiento debido a los calambres, la indulgencia ante los antojos y una mayor probabilidad de comer en exceso (todos desearíamos poder decir que no sabemos nada sobre eso...), mientras que el consumo de alimentos procesados y azucarados que contienen más sal también es común.
En última instancia, el efecto general del ciclo menstrual en el equilibrio de sodio y líquidos parece mínimo, especialmente en la fase folicular de baja hormona.
La fase lútea posterior, donde el estrógeno y la progesterona aumentan simultáneamente, puede tener un impacto ligeramente mayor en los cambios en nuestro equilibrio de líquidos y sodio, pero el cuerpo femenino es muy inteligente para encontrar formas y activar mecanismos para prevenir desviaciones importantes.
La hidratación separada para hombres y mujeres no está justificada y es algo que la Posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre el ejercicio y la reposición de líquidos también concluyó: "Las diferencias de sexo en la retención renal de agua y electrolitos son relativamente sutiles y lo más probable es que no tengan consecuencias".
¿Tienen las mujeres un mayor riesgo de hiponatremia?
Anteriormente se atribuía un mayor riesgo de hiponatremia en las mujeres a los efectos de retención de líquidos y excreción de sodio del estrógeno y la progesterona, lo que predispone a las mujeres a niveles bajos de sodio en sangre durante la fase lútea del ciclo menstrual. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, esto parece poco probable.
Es cierto que las mujeres pueden tener un mayor riesgo de hiponatremia inducida por el ejercicio. Varios análisis diferentes de los datos han informado de incidencias de hiponatremia mayores en mujeres que en hombres.
Sin embargo, este riesgo se ha atribuido a su menor peso y tamaño corporal (lo que aumenta la probabilidad de que un volumen "estándar" de líquido sea demasiado para ellos), así como a tiempos de carrera más largos en relación con los hombres (consulte un artículo de revisión sobre hiponatremia publicado en 2019 aquí), en lugar de a su sexo y diferentes respuestas fisiológicas.
Un estudio realizado en participantes en el Maratón de Boston de 2002 enfatizó este punto. Encontró que el 13% de los finalistas eran hiponatrémicos y la mayoría de ellos eran mujeres. Sin embargo, la aparente diferencia de sexo desapareció cuando los datos se ajustaron al índice de masa corporal y los tiempos de carrera.
No hay evidencia de que algo más allá de la estatura y el comportamiento de consumo de alcohol, que no necesita depender del sexo, aumente significativamente el riesgo de hiponatremia.
¿Sudan las mujeres de manera diferente?
Se ha sugerido que las mujeres pueden excretar más sodio en el sudor durante la fase lútea de su ciclo, posiblemente como resultado del aumento sutil de la temperatura corporal central que puede influir en la tasa de sudoración y la composición del sudor (consulte la página 8 de Roar).
Lamentablemente, no hay evidencia que sugiera que este sea el caso y es poco probable que las diferencias en la producción de sodio en el sudor tengan relevancia clínica para las recomendaciones nutricionales por las siguientes razones:
1. No hay evidencia clara de un efecto mediado por estrógeno (o progesterona) en la reabsorción de sodio en la glándula sudorípara.
2. La diferencia debido a la fase menstrual probablemente estaría dentro del rango de error para la metodología probada (p. ej., iontoforesis con pilocarpina, lavado de cuerpo completo, prueba de parche, recolección de bolsa, sudoración activa versus pasiva, etc.).
3. Después de realizar miles de pruebas de sudor y analizar nuestro conjunto de datos a lo largo de los años, PH no ha visto diferencias significativas en la concentración de sodio en el sudor al comparar hombres y mujeres. De hecho, hemos visto que los rangos y promedios entre hombres y mujeres son muy similares.
La concentración de sodio en el sudor está determinada en gran medida por el genotipo de una persona y nunca se han reportado diferencias sexuales.
En lo que sí se diferencian los hombres y las mujeres es en su tasa de sudoración (es decir, la cantidad de líquido que pierden).
Normalmente, los hombres tienen una tasa de sudoración media mayor que las mujeres, principalmente porque las mujeres suelen tener un tamaño corporal más pequeño y una tasa metabólica más baja al realizar una tarea determinada que los hombres. Como resultado de la mayor tasa de sudoración, las pérdidas totales de electrolitos también pueden ser mayores.
Pero hay mucha variación individual que tener en cuenta aquí. Algunas mujeres tienen tasas de sudoración extraordinariamente altas, por no mencionar el hecho de que pueden tener pérdidas de sodio muy altas que, a pesar de una tasa de sudoración (posiblemente) menor, pueden equivaler a una pérdida neta de sodio alta en general.
En pocas palabras, con tanta variación individual, ¿es correcto categorizar a las personas por su sexo en lo que respecta a la hidratación?
Conclusión
Puede haber cambios sutiles en el equilibrio de líquidos y sodio a lo largo del ciclo menstrual de una mujer, que a veces pueden alcanzar significación estadística en la investigación.
Escribir este blog me ha puesto de relieve la importancia de recordarnos a nosotros mismos, como profesionales y atletas, lo que es clínicamente significativo (es decir, lo que importa en el "mundo real" para el rendimiento).
Si bien se ha sugerido que las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres significarán que nuestros enfoques de la hidratación deberían diferir, mi interpretación de la evidencia es que considerar la hidratación a escala individual y tener en cuenta el tamaño de una persona, la tasa de sudoración y la composición del sudor, su deporte y su entorno, es mucho más importante que su sexo.
Abby Coleman
Científica del deporte
Abby Coleman es una científica del deporte que obtuvo su licenciatura en Ciencias del Deporte y el Ejercicio en la Universidad de Bath y trabajó en el Centro Porsche de Rendimiento Humano como fisióloga del ejercicio. También tiene títulos en entrenamiento nutricional, masaje deportivo y liderazgo deportivo.
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fuente: Do women have different hydration needs to men? by Precision Fuel & Hydration