Probablemente te sientas identificado con la necesidad de tomar un café por la mañana para empezar el día con energía o un gel de cafeína para llegar a la meta de una carrera, pero ¿se puede consumir demasiado de algo bueno?
Está demostrado que la cafeína mantiene a raya la fatiga y aumenta los niveles de energía percibidos en la mayoría de las personas cuando se toma con moderación, pero puede tener efectos secundarios negativos si se toma en exceso.
Desde los efectos relativamente "menores" de dolores de cabeza, nerviosismo y falta de sueño después de beber una "taza de café" de más, hasta casos más extremos y raros en los que una ingesta masiva de cafeína ha demostrado ser, lamentablemente, fatal.
En última instancia, tu experiencia de los efectos de la cafeína y exactamente qué cantidad es demasiada dependerá de cada persona y estará influenciada por tu uso habitual, tolerancia y sensibilidad...
¿Cuánto es demasiado?
En lo que respecta a las recomendaciones diarias para adultos, ~400 mg de cafeína (aproximadamente 4 cafés al día) parece ser una dosis diaria segura para la mayoría, aunque las mujeres embarazadas deben ser precavidas con ~200 mg al día, ya que un estudio encontró que las dosis más altas pueden estar relacionadas con el bajo peso al nacer.
Para los atletas que estén considerando usar cafeína para mejorar su rendimiento durante el ejercicio, es una buena idea responder primero a la pregunta: ¿la cafeína es adecuada para ti? completando este sistema de autoevaluación.
Si es probable que la cafeína sea beneficiosa para ti, la ciencia recomienda tomar una dosis de cafeína de ~3-6 mg por kilogramo de peso corporal (1,4-2,7 mg/lb). Entonces, para un atleta de 70 kg / 150 lb, eso estaría en el orden de ~200-400 mg) en los últimos 60 minutos antes del ejercicio que dure 4 horas o menos, así como recargar la cafeína durante el ejercicio que dure más de 4 horas.
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Fuente de cafeína |
Contenido de cafeína (mg) |
Mg/kg para un atleta de 60 kg (132 lb) |
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1 x PF 30 Gel de cafeína |
100 |
1,7 mg/kg (0,8 mg/lb) |
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1 x Gomita con cafeína |
50-100 |
0,8-1,7 mg/kg (0,4-0,8 mg/lb) |
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Bebida energética con cafeína (500 ml/16 oz) |
30-75 |
0,5-1,3 mg/kg (0,2-0,6 mg/lb) |
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Café expreso simple (30-50 ml) |
~63 |
1,1 mg/kg (0,5 mg/lb) |
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Taza de té English Breakfast (250 ml/8 oz) |
40-70 |
0,6-1,2 mg/kg (0,3-0,5 mg/lb) |
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Coca Cola (330 ml/12 oz) |
34 |
0,6 mg/kg (0,3 mg/lb) |
En el caso de los menores de 12 años, no se recomienda el consumo de cafeína, y en el caso de los niños de entre 12 y 18 años, se debe limitar a no más de ~100-200 mg al día (o 2,5 mg por kilogramo de peso corporal). Esto se debe a que la cafeína es un potente inhibidor del sueño y el sueño es esencial en esta etapa del crecimiento y desarrollo del niño.
Ingesta recomendada de cafeína:
¿Se puede sufrir una sobredosis de cafeína?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, los adultos no deberían consumir más de los 400 mg de cafeína mencionados anteriormente al día en la vida diaria, ya que exceder esta cantidad podría provocar un aumento de la frecuencia cardíaca, presión arterial alta, ritmo cardíaco irregular, temblores, nerviosismo, insomnio y ataques de pánico.
Si alguien se excede en la ingesta de cafeína y toma demasiada cafeína regularmente, los estudios han sugerido que esto puede provocar que las glándulas suprarrenales se debiliten, lo que puede causar enfermedades.
También puede causar desequilibrios hormonales, aunque no hay pruebas concretas de que la cafeína sea la causa, ya que la dieta, el ejercicio, el sueño, el estrés y el uso de suplementos también pueden tener un impacto.
Una revisión de artículos de revistas científicas de 2018 identificó 92 muertes notificadas por sobredosis de cafeína, que se produjeron con mayor frecuencia en bebés, pacientes psiquiátricos y atletas. En estos casos, la concentración de cafeína en la sangre habrá sido superior a 15 miligramos por litro (mg/L), que se ha identificado como el umbral máximo, y probablemente cerca de la marca de 80-100 mg/L, que se considera letal.
De hecho, un entrenador personal de Colwyn Bay calculó mal la cantidad de cafeína en polvo que debía tomar y, lamentablemente, resultó fatal. Terminó consumiendo una dosis de cafeína equivalente a 200 tazas de café; una autopsia reveló que los niveles de cafeína en su sangre eran de 392 mg por litro.
Además, la Universidad de Northumbria fue multada con £ 400.000 después de realizar un estudio fallido que tenía como objetivo explorar los efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo. Dos estudiantes apenas sobrevivieron después de que se les administrara por error una dosis de cafeína de 30.000 mg (¡en lugar de 300 mg!), ¡el equivalente a 300 tazas de café!
En el deporte, consumir más de los 6 mg recomendados por kg (2,7 mg/lb) de peso corporal se considera demasiado, a menos que estés compitiendo durante más de 4 horas.
En estas situaciones, puede ser beneficioso para ti "recargar" tu dosis de cafeína porque la cafeína tiene una vida media promedio (es decir, el tiempo que tarda la concentración consumida en disminuir a la mitad) de aproximadamente 4 a 5 horas, por lo que los efectos positivos comenzarán a desaparecer cuando superes las 4 horas de ejercicio.
Sin embargo, los efectos de la ingesta de cafeína serán muy individuales para cada atleta. Por ejemplo, la triatleta profesional Laura Siddall consumió alrededor de ~690 mg de cafeína en total (~11,3 mg por kilogramo / 5,1 mg por libra de su peso corporal) durante más de ocho horas de carrera en Challenge Roth y, aunque su rendimiento no se vio afectado, mencionó que su sueño posterior se vio afectado negativamente.
De manera similar, Leon Chevalier accidentalmente tomó demasiados geles con cafeína en los puestos de ayuda durante su carrera de casi ocho horas en IRONMAN Mallorca y consumió ~1005 mg (~14,8 mg por kg / 6,7 mg por libra de peso corporal). Al igual que Laura, Leon aún tuvo un buen desempeño, pero mencionó que tuvo algunos problemas para dormir después.
Teniendo en cuenta las historias extremas de sobredosis de cafeína y los ejemplos de los atletas, vale la pena volver a enfatizar la importancia de determinar si la cafeína será beneficiosa para usted y su propia tolerancia a la cafeína, tanto en el uso diario como durante el ejercicio en el entrenamiento.
¿Qué hacer en caso de sobredosis?
Si sospechas que has sufrido una sobredosis de cafeína, debes intentar eliminar el exceso de cafeína de tu organismo mientras controlas los síntomas, lo que podría llevar varias horas.
¿Cómo hacerlo?
- ¡No más cafeína! Aunque parezca algo obvio, trata de no ingerir más cafeína durante el resto del día o la carrera. ¡Tenga cuidado con los geles que tomas y evita las bebidas cafeínadas energizantes que se toman durante el recorrido!
- Bebe mucha agua y reponga los electrolitos. El agua puede ayudar a limpiar tu organismo y, si estás enfermo o tienes diarrea, no solo perderás agua sino también electrolitos, así que asegúrate de mantenerte hidratado.
- Respira profundamente. Una mayor ingesta de cafeína puede provocarte una sensación de ansiedad extrema. Si este es el caso, trata de seguir respirando lenta y profundamente, no rápido y superficialmente (lo que puede exacerbar tu ansiedad).
Si terminas necesitando ir al médico, tendrás algunas opciones para eliminar la cafeína de su organismo. Esto podría incluir la administración de carbón activado (que evita que la cafeína llegue al tracto gastrointestinal) o un laxante para eliminar el contenido del estómago.
Como alternativa, si necesita reducir su consumo diario de cafeína (lo cual puede parecer un sacrilegio), tal vez pueda cambiar el café de la mañana por un descafeinado... ¡o comprar una taza más pequeña!
Esperamos que estas notas te ayuden a aprovechar los beneficios de la cafeína sin excederse hasta el punto de que se vuelva perjudicial para tu rendimiento y salud.
Maddy Warmer
Pasante de Ciencias del Deporte
Maddy Warmer es una pasante de Ciencias del Deporte que actualmente está completando su licenciatura en Ciencias de la Salud y el Ejercicio en la Universidad de Bath.
Maddy tiene una amplia experiencia en natación en aguas abiertas y de competición, y ha alcanzado el nivel nacional en ambas disciplinas. Actualmente, entrena a varios nadadores que aspiran a clasificarse para los Juegos Olímpicos.
También ha adquirido experiencia en fisioterapia y terapia deportiva en el ejército.
Fuente: Can you overdose on caffeine? by Precision Fuel & Hydration (precisionhydration.com)