A menudo se afirma que la ingesta máxima de carbohidratos por hora que se puede tolerar durante el ejercicio sin causar malestar estomacal es de ~90 gramos por hora, pero ha habido una tendencia creciente entre los atletas a informar que consumen más que este supuesto límite de 90 g.
Analizamos si se pueden tolerar más de 90 g por hora y si es beneficioso para su rendimiento...
Cómo los deportistas consumen 90 g de carbohidratos por hora
Los atletas generalmente alcanzan estos 90 g de carbohidratos por hora ingiriendo glucosa y fructosa en una proporción de 2:1.
La glucosa, un carbohidrato que se absorbe y utiliza rápidamente, utiliza una proteína transportadora diferente (SGLT1) para pasar al torrente sanguíneo a la fructosa (un carbohidrato de absorción más lenta). Mientras que los transportadores SGLT1 no se saturan hasta un consumo de aproximadamente 60 gramos por hora, la capacidad de los transportadores de fructosa GLUT5 alcanza un límite de ~30 g/h (o eso se cree, pero hablaremos de esto más adelante).
El concepto 2:1 fue noticia en 2004 y elevó el "techo" percibido por muchos atletas de absorción de carbohidratos desde el límite teórico anterior de ~60 g/h (si solo se toma en cuenta la glucosa).
A raíz de este hallazgo, no pasó mucho tiempo hasta que los beneficios en el rendimiento también fueron reportados en la literatura científica y el límite superior tolerable de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio se restableció a 90 g por hora.
Pero si avanzamos rápidamente desde principios de la década de 2000 hasta ahora, los informes de atletas de élite que consumen significativamente más de 90 gramos por hora (¡y lo toleran!) son bastante comunes.
¿Qué dice la evidencia sobre el consumo de más de 90 g de carbohidratos por hora?
Tomemos como ejemplo a la leyenda del maratón Eliud Kipchoge. Se informa que utilizó ingestas de carbohidratos de más de 100 g/h en sus dos intentos de Breaking2 en 2017 y 2019.
En nuestro trabajo con atletas de élite ciertamente hemos observado niveles de ingesta igualmente altos en ciclistas y triatletas, pero no deberías simplemente confiar en nuestra palabra.
Por ejemplo, el triatleta noruego Gustav Iden, ganador del Campeonato Mundial IRONMAN 70.3 de 2019 y del Challenge Daytona de 2020, sugirió que la introducción de una ingesta de carbohidratos significativamente mayor en su estrategia de carrera ha sido uno de los mayores contribuyentes a su éxito:
“He trabajado bastante para mejorar mi capacidad para absorber altos niveles de carbohidratos en esfuerzos duros.
Durante Daytona, consumí alrededor de 110 g de carbohidratos por hora y eso incluye los 30 minutos de natación y salida de bicicleta en los que no bebí nada, por lo que a veces fue una tasa más alta que esta.”
Además, un artículo publicado en 2020 probó inadvertidamente la validez de dosis tan altas de carbohidratos, aunque su objetivo principal era investigar los efectos de la ingesta elevada de carbohidratos sobre el daño muscular inducido por el ejercicio. Lo destacable de este artículo no fue sólo la gran cantidad de carbohidratos que se les dio a los participantes (60, 90 y 120 gramos por hora), sino también el deporte utilizado para probarlo: correr.
Clásicamente, no se cree que los corredores sean capaces de tolerar el mismo grado de ingesta de carbohidratos que los ciclistas (¡por algo se llama trote de los corredores!). Se cree que esto se debe en gran medida a la mecánica repetitiva y de alto impacto de la carrera, que puede causar mayor estrés y daño al revestimiento intestinal. Normalmente se considera que 60-70 g/h es la recomendación estándar para ultrarunners y otros atletas de resistencia.
Sin embargo, Aitor Viribay Morales (autor principal del artículo y nutricionista de rendimiento del equipo ciclista World Tour, Astana) descubrió que una ingesta de 120 g/h de carbohidratos podía ser tolerada con éxito en algunos, si no en todos los ultracorredores. Un total de siete participantes completaron una carrera de 42 km sin problemas estomacales al consumir la dosis de 120 g/h (que se administra en forma de gel energético de 30 g cada 15 minutos), además de otros siete que tomaban la dosis de 90 g/h (un gel cada 20 minutos).
En general, es una investigación intrigante (y una hazaña gastrointestinal impresionante por parte de los participantes) que genera muchas preguntas adicionales, entre ellas, ¿cómo pueden los atletas ingerir una ingesta tan alta de carbohidratos y no sufrir problemas intestinales?
¿Cómo consumen los deportistas más de 90 g de carbohidratos por hora?
En resumen, se cree ampliamente que su intestino tiene la capacidad de adaptarse a los aumentos en la cantidad de carbohidratos ingeridos con el tiempo, lo que le ayuda a ser más eficiente en su absorción.
El entrenamiento intestinal bien puede explicar cómo se pueden lograr hasta 90 gramos de carbohidratos por hora, pero no aborda directamente los 30 gramos adicionales. Recuerde, hasta donde dice la ciencia hasta este punto, su intestino no puede absorber fácilmente más de 90 gramos de carbohidratos por hora porque sus transportadores de glucosa y fructosa deberían estar saturados en este punto.
A pesar de la falta de evidencia en esta etapa, se están discutiendo algunas posibles teorías:
- A través de adaptaciones impulsadas por el entrenamiento con una mayor ingesta de carbohidratos, podemos aprender a absorber más glucosa. Ciertamente, a partir de conversaciones que hemos tenido con algunos de los equipos profesionales y de élite con los que trabajamos, es posible que personas altamente capacitadas puedan consumir más de 60 gramos de glucosa por hora aparentemente sin efectos adversos. No está claro si esto se debe únicamente a la práctica o a algunas características innatas (o una combinación de ambas), pero definitivamente sucede en el campo de manera regular.
- La segunda explicación es que la fructosa en realidad juega un papel más importante de lo que pensamos y el límite actual de ~30 g/h no es el límite concreto de absorción que se ha sugerido hasta este momento. Viribay en particular ha expresado su interés en observar más de cerca el transportador de fructosa (GLUT5).
¿Necesitas tú más de 90 g de carbohidratos por hora?
Hasta ahora, parece haber evidencia cada vez más sólida que respalda la idea de que algunos atletas pueden tolerar más de 90 gramos de carbohidratos por hora, en algunas ocasiones, e indicios de que puede ser beneficioso para el rendimiento (al menos en el nivel de élite).
Cuando se trata de ofrecer una comprensión plausible de cómo los atletas toleran estas grandes cantidades de energía, los investigadores todavía se están rascando la cabeza hasta cierto punto. Pero dado el impacto que tal hallazgo podría tener en el rendimiento deportivo futuro, puedes apostar que hay gente trabajando duro para resolverlo.
Lo que todos podemos aprender de esto es que el consumo de niveles realmente altos de carbohidratos debe aumentarse lentamente para darle tiempo al intestino para adaptarse. También es importante reconocer que el hecho de que a veces se puedan tolerar ingestas de carbohidratos superiores a 90 gramos por hora no significa necesariamente que deban serlo.
Al igual que su plan de hidratación, tu estrategia de alimentación debe optimizarse para ti como atleta y atender tus necesidades y características fisiológicas. Un consumo menor (30-60 gramos por hora) puede ser el enfoque más apropiado para algunos, mientras que otros prosperan con un consumo mayor. Dependiendo de lo que necesites, usar Flow Gel con su botella graduada o frasco blando podría ser una forma de controlar mejor tu consumo de carbohidratos y alcanzar tus objetivos personalizados.
Abby Coleman
Científica del deporte
Abby Coleman es una científica deportiva que completó su licenciatura (con honores) en ciencias del deporte y el ejercicio en la Universidad de Bath y trabajó en el Porsche Human Performance Center como fisióloga del ejercicio. También cuenta con titulaciones en formación nutricional, masaje deportivo y liderazgo deportivo.