Recientemente recibimos un par de correos electrónicos en los que nos preguntaban sobre los beneficios de usar bebidas calientes durante el entrenamiento de invierno. Por eso, pensé que sería bueno investigarlo...
¿Qué dice la investigación sobre los beneficios de beber bebidas calientes cuando hace frío?
La relación entre la temperatura ambiental, la temperatura de las bebidas y el rendimiento se ha estudiado hasta cierto punto (véase este ejemplo de 2006). Pero casi exclusivamente los investigadores han examinado en qué medida las bebidas frías pueden mejorar el rendimiento en condiciones de calor (el consenso general parece ser que ayudan muy poco en comparación con los líquidos a temperatura ambiente...).
Esto no es sorprendente, ya que se ha prestado mucha más atención a cómo mejorar la capacidad de ejercicio en el calor. Eso es a pesar de que se podría decir que el frío es más desafiante en muchos aspectos. Por lo tanto, si la ciencia revisada por pares es un poco escasa, se reduce a recurrir un poco más a la experiencia y al sentido común.
Mis experiencias personales en climas fríos
Aunque mi propia experiencia de entrenamiento y competición en condiciones de frío no es exactamente comparable con la de los deportistas de élite de deportes de invierno, he practicado esquí de fondo durante largos periodos (como parte de mi entrenamiento cruzado de invierno para el triatlón), he competido en eventos de ultra resistencia de invierno como la carrera de kayak Devizes to Westminster (donde puedes competir durante la noche en condiciones bajo cero) y a menudo nado en aguas abiertas, hago kayak o surfeo en aguas razonablemente frías. Además, como soy británico, estoy acostumbrado al desafío diario de correr largas distancias y andar en bicicleta en medio de un típico invierno frío del Reino Unido.
Basándome en todas esas experiencias y hablando con muchos deportistas de élite que entrenan y compiten en deportes alpinos y de invierno, mi fuerte instinto me dice que creo que hay algunas ventajas que se pueden obtener al usar bebidas calientes en lugar de frías, al menos cuando el indicador de temperatura baja mucho.
Los dos beneficios más probables son...
1) Tener bebidas calientes disponibles cuando hace frío te anima a beber más de lo que beberías de otra manera
Esto se debe principalmente a que tomar bebidas heladas en condiciones ya de por sí frías es bastante desagradable y te disuade de beber en momentos en los que deberías mantener tus niveles de líquido en buen estado.
Aunque los riesgos generales que plantea la deshidratación son, por supuesto, menos frecuentes en el frío que cuando hace un calor atroz, definitivamente siguen existiendo. Pierdes una cantidad sorprendente de sudor si sales abrigado con varias capas de ropa y el aire más seco a menudo puede contribuir a perder más líquido a través de tu tracto respiratorio. Como resultado, hacer todo lo posible para que la idea de beber sea más atractiva es probablemente una buena idea y eso incluye usar bebidas calientes cuando puedas.
2) ¡Las bebidas calientes son un gran estímulo moral en condiciones de frío!
Cuando practicaba esquí de fondo, solíamos llevarnos un termo de Ribena bien caliente en la mochila durante las sesiones más largas y siempre era preferible a tener que beber bebidas frías que hacían que te dolieran los dientes a esas temperaturas. Reagruparnos en la cima de las grandes subidas para tomar un trago rápido de jugo caliente y azucarado antes de desafiar el viento frío en el descenso de regreso era algo que todos esperábamos con ansias.
De manera similar, durante la carrera de canoas de 125 millas de Devizes a Westminster, recibir té o café caliente y azucarado en la garganta durante la sección nocturna era como recibir soporte vital cuando, francamente, no había mucho más que esperar con la línea de meta aún a muchas horas de distancia.
El campeón mundial de 24 horas de velocidad única, Steve Day, dijo esto sobre el poder de las bebidas calientes durante sus carreras...
“Normalmente le pido a mi equipo de boxes que me prepare una taza de café negro fuerte durante aproximadamente 12 horas y que luego tengan unos listos para las próximas horas. No paro para tomarme la taza entera, solo un par de sorbos a la vez.
Un par de tazas durante un período de seis horas me mantienen alerto cuando está oscuro y es más fácil tomar malas decisiones en las líneas, etc.
También tiene que ser un café bueno y fresco... ¡nada de esa porquería instantánea!”
Fuera de las situaciones deportivas, los efectos motivadores y calmantes de las bebidas calientes cuando hace frío son tan universales que se dan por sentados en nuestra cultura de “poner la tetera al fuego”. No creo que sea una exageración sugerir que esa positividad no se puede transferir a un aumento del rendimiento atlético, incluso si tal vez tenga un efecto placebo en lugar de algo más concreto.
Cómo utilizar bebidas calientes de forma eficaz durante sesiones de entrenamiento y carreras en condiciones de frío
Entonces, si las bebidas calientes son un recurso útil en el frío, la siguiente pregunta es "¿cómo acceder a ellas de manera eficiente durante una carrera o un entrenamiento?".
- ¡Ten un equipo de apoyo si es posible!
En los eventos en los que puedes tener un equipo de apoyo que se ocupe de tus necesidades, se vuelve relativamente fácil llevar bebidas calientes, ya que el equipo puede llevar termos o lo que sea necesario para encargarse de ello. Lo principal que tu equipo realmente debe tener en cuenta es asegurarse de no "entregar en exceso" y proporcionar líquidos hirviendo que te quemarán la boca si los bebes demasiado rápido.
- Planifica paradas para tomar bebidas calientes en las sesiones de entrenamiento (y carreras de ultradistancia), PERO que sean breves para evitar "piernas de café"
Si tienes que ser autosuficiente, tus opciones se reducen a llevar un recipiente para beber aislado o detenerte en algún lugar donde puedan proporcionar una bebida caliente.
Claramente, detenerse no es una opción ideal en todas las carreras de ultradistancia, excepto en las más largas, pero puede funcionar bien en ciertas circunstancias de entrenamiento. Hace muchos años, cuando hacía sesiones de ciclismo de carretera con el gran Julian Jenkinson en pleno invierno, a veces nos deteníamos en una gasolinera después de 3 o 4 horas de un largo recorrido para tomarnos un café instantáneo de la máquina expendedora dentro del minimercado de la explanada antes de continuar. Durante esas sesiones de entrenamiento más intensas, era una parada en boxes mucho más rápida y menos disruptiva que una parada completa en un café y no daba lugar a esas horribles "piernas de café".
- Lleva contigo bebidas calientes
Cuando no sea posible o conveniente detenerse, existen algunas opciones para llevar contigo bebidas calientes.
La primera (y mejor en términos de mantener las bebidas calientes) es usar un termo de doble pared con aislamiento. Los de acero inoxidable duradero son los mejores para usar en situaciones deportivas al aire libre y muchos de ellos mantendrán las bebidas bastante calientes hasta 24 horas, especialmente si te tomas el tiempo de precalentarlos adecuadamente antes de llenarlos.
Las desventajas de un termo adecuado son que a menudo se requieren dos manos para desenroscar las tapas y son pesados, por lo que no son muy compatibles con beber en movimiento a gran velocidad (¡especialmente cuando se monta en bicicleta o se corre!). Tampoco suelen encajar especialmente bien en portabidones de bicicleta o riñoneras para correr.
Usé este tipo de termos muchas veces cuando practicaba esquí de fondo, ¡ya que nada más podía mantener los líquidos calientes en la nieve! Los llevaría en una mochila o los guardaría cerca de las pistas cuando hiciéramos intervalos o sesiones en un circuito circular.
Para el ciclismo en particular, las botellas térmicas para bicicleta (como este tipo de cosas de Elite) están diseñadas principalmente para mantener las bebidas frías cuando hace calor, pero tienden a mantener el calor durante un período de tiempo relativamente corto.
Un consejo para andar en bicicleta es llevar las botellas térmicas en el bolsillo trasero del maillot en lugar de en el cuadro. Esto las protege del viento y el calor corporal en realidad ayuda a mantener el líquido más caliente durante más tiempo.
En realidad, tendrás suerte si mantienes una bebida algo más que tibia durante más de una hora aproximadamente en una botella de plástico en los días más fríos. Sin embargo, eso debería ser suficiente tiempo para terminar con los 500-750 ml (16-24 oz) que suelen contener y darte un poco de impulso al principio de tu recorrido, cuando estás tratando de convencerte de que debes animarte y permanecer fuera por unas horas más...
Al correr, llevar bebidas calientes puede ser muy complicado si no llevas una mochila o un portabotellas en el que guardar un termo o una botella térmica. Pero esto tal vez no sea un problema, ya que la mayoría de las carreras de entrenamiento normales son relativamente cortas y la producción de calor interno es bastante alta cuando se corre duro.
Un elemento potencialmente útil del equipo que compré hace años cuando estaba en Suiza haciendo algo de esquí de fondo y que he usado en algunas de mis carreras de invierno más largas en el Reino Unido es una riñonera térmica. Es básicamente un depósito acolchado de aproximadamente 1 litro (32 oz), integrado directamente en una riñonera, con una válvula para beber montada en el costado. Es bastante cómoda de llevar (teniendo en cuenta que pesa bastante cuando está llena) y mantiene las bebidas calientes durante un par de horas, lo que te da para una carrera decente por senderos en invierno al menos. Solo es necesario limpiarla a fondo después de la carrera para evitar el desarrollo de nuevas formas de vida bacteriana en los intervalos entre usos...
¿Cuál es la mejor bebida caliente para beber durante los entrenamientos/eventos?
Creo que lo más importante aquí debería ser la preferencia personal y el gusto. Después de todo, si los beneficios clave son animarte a beber más y aumentar la moral, lo que bebas debe ser sabroso.
En el pasado, cuando esquiaba, solía usar jugo de grosella negra caliente. Esto era simplemente porque parecía ser lo que usaban los atletas locales con los que entrenábamos y funcionaba muy bien. En la carrera de canoas de DW, usamos té y café (con mucha leche y azúcar) y caldo. La salinidad de la sopa era una alternativa perfecta al dulzor del té/café, que tenía el beneficio adicional de la cafeína.
He oído que algunos atletas usan chocolate caliente y eso obviamente tiene el beneficio adicional de proporcionar un aumento de azúcar, pero si es muy lechoso, puede que no te caiga muy bien si estás entrenando duro.
Aunque las bebidas alcohólicas calientes como el gluhwein, el vin chaud, el vino caliente o la sidra son muy bebibles en condiciones bajo cero, no me atrevería a recomendarlas desde el punto de vista del rendimiento (¡especialmente para andar en bicicleta!).
Por curiosidad, recientemente probé nuestras mezclas de bebidas totalmente naturales y tabletas efervescentes bajas en calorías en agua caliente durante algunas sesiones de entrenamiento en frío y quedé bastante satisfecho con los resultados. Las mezclas de bebidas (que contienen algo de azúcar) son definitivamente mis favoritas de las dos opciones, tal vez porque tiendes a quemar más glucosa cuando hace mucho frío, pero las tabletas tienen el beneficio de disolverse increíblemente rápido cuando se colocan en una botella térmica con agua caliente.
El otro posible beneficio de usar Precision Fuel & Hydration en tus botellas o mochila de hidratación cuando hace bajo cero es que los electrolitos reducirán el punto de congelación del líquido, lo que hará que sea menos probable que tu botella (o tubo de alimentación de hidratación) se congele.
Consulta mi otra publicación sobre cómo mantenerte hidratado durante tu entrenamiento de invierno para obtener algunos consejos y la verdad sobre por qué la hidratación sigue siendo importante en entornos fríos.
Si estás leyendo esto desde un lugar frío, espero que te resulte útil. Ánimo, pronto será primavera...
Andy Blow
Director ejecutivo y científico deportivo
Andy Blow es un científico deportivo con una licenciatura con honores en Ciencias del Deporte y el Ejercicio por la Universidad de Bath. Experto en hidratación, ha sido coautor de varios estudios y libros científicos.
En su día fue el científico deportivo de los equipos de Fórmula 1 de Benetton y Renault y sigue siendo asesor del Centro de Rendimiento Humano de Porsche en Silverstone.
Andy ha terminado entre los 10 primeros en las carreras IRONMAN e IRONMAN 70.3, además de ganar un título mundial XTERRA Age Group. Fueron sus propios problemas con los calambres los que lo llevaron a especializarse en hidratación y a fundar Precision Fuel & Hydration.