El sodio juega un papel clave en el funcionamiento del cuerpo, ya que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y la función cognitiva, por lo que es importante reemplazar el sodio que pierde hasta cierto punto cuando las pérdidas por sudor realmente comienzan a acumularse...
Por qué es importante el sodio
Un estudio de 2015 descubrió que los atletas que reemplazaban adecuadamente el sodio perdido en el sudor terminaban un triatlón de media distancia un promedio de 26 minutos más rápido que aquellos que no lo hacían.
Si bien ese tipo de aumento del rendimiento no será posible para todos, sí resalta el impacto potencial de tener una estrategia de hidratación adecuada.
Tu cuerpo contiene mucha agua: de hecho, entre el 50 y el 70 % está compuesto de esta sustancia, dependiendo de la cantidad de músculo y grasa que tengas. Alrededor de un tercio de esa agua existe fuera de tus células, en fluidos extracelulares como la sangre.
¿Qué hace el sodio?
El principal electrolito de este líquido extracelular es el sodio, y gran parte de las reservas totales de sodio del cuerpo se encuentran aquí. Esto lo hace bastante "salado" y el volumen total de líquido extracelular del cuerpo está directamente relacionado con la cantidad de sodio que se tiene en un momento dado. Por lo tanto, más sodio equivale a más líquido; menos sodio significa menos líquido.
Además de mantener el equilibrio de líquidos, el sodio desempeña un papel importante en la absorción de nutrientes en el intestino, el mantenimiento de la función cognitiva, la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Básicamente, es muy importante.
La mayor parte del sodio que consumimos se encuentra en forma de cloruro de sodio, o la sal de mesa común que se encuentra en los alimentos y bebidas.
Hoy en día, damos por sentado que tenemos sal, ya que hemos desarrollado formas de hacerla ampliamente disponible. Pero en el pasado, se libraban guerras por el acceso y el control de la sal, lo que te da una pista bastante clara de su importancia para la vida.
Como tu cuerpo no puede producirla ni almacenarla más allá de cierto punto, necesitas consumir sodio todos los días para mantener tus niveles en niveles adecuados.
Diferencias individuales en las pérdidas de sodio por sudor
La sudoración es la principal vía por la que los deportistas pierden sodio y líquidos durante el ejercicio. Básicamente, por eso, quienes entrenamos con regularidad tenemos necesidades distintas de reposición de sodio que quienes no lo hacen.
Todos perdemos una cantidad diferente de sodio por sudor. En Precision Fuel & Hydration, vemos deportistas que pierden desde tan solo 200 mg de sodio por litro de sudor hasta 2000 mg/l. Yo personalmente pierdo unos 1800 mg/l y, como consecuencia, a menudo sufría problemas de hidratación en climas cálidos. Fue mi búsqueda personal de una solución lo que me llevó a fundar la empresa.
Las tasas de sudoración también varían de persona a persona, por supuesto, y de situación a situación para cada persona (desde casi nada en condiciones más frías y a intensidades bajas, hasta varios litros por hora durante el ejercicio intenso en el calor).
Cuando se combinan las diferencias en la concentración de sodio con las de las tasas de sudoración, la variación potencial en las pérdidas netas totales de sodio que experimenta un atleta con otro puede ser realmente significativa, especialmente en un triatlón de media o larga distancia.
Y, en muchos casos, esas pérdidas son mucho mayores que las de alguien que no suda de forma habitual. Por eso, los atletas deben tomar con cautela las pautas gubernamentales estándar para el consumo de sodio. Es más que posible perder los 2325 mg diarios de sodio recomendados por las pautas gubernamentales existentes en solo 1 hora de ejercicio, si sudas mucho y sudas mucho sodio. Las pérdidas durante un período más largo de ejercicio pueden ser realmente enormes.
¿Qué ocurre cuando se acumulan las pérdidas de sodio?
Es imposible determinar el punto exacto en el que la pérdida de sodio (y de líquidos) a través del sudor se convierte en un problema para un deportista. Pero está claro que cuando las pérdidas llegan a un cierto punto, los efectos pueden ser perjudiciales para el rendimiento.
El volumen de sangre se reduce gradualmente a medida que aumentan las pérdidas por sudor. Esto se debe a que el sudor se extrae del plasma sanguíneo. Esto aumenta la tensión en el sistema cardiovascular, lo que dificulta el bombeo de sangre a la piel para enfriarlo y a los músculos que trabajan.
También se pueden experimentar otros problemas, como una sensación general de fatiga y calambres musculares, si se permite que las pérdidas no se corrijan durante mucho tiempo o si se permite que se produzcan desequilibrios significativos entre líquidos y sodio.
Hasta cierto punto, beber agua sola es suficiente para mitigar las pérdidas por sudor. Pero, a medida que esas pérdidas comienzan a acumularse, es necesario reponer también el sodio para evitar que la sangre se diluya.
Se trata de una afección potencialmente desastrosa llamada hiponatremia, que sin duda puede arruinar su carrera y, trágicamente, incluso ha sido fatal en alguna ocasión.
¿Cuánto sodio debes reponer cuando sudas?
Como las pérdidas de sudor y sodio son tan individuales, cualquier pauta genérica sobre la reposición de sodio y líquidos siempre debe verse con sospecha.
Dicho esto, determinar si es probable que tus pérdidas netas sean bajas, moderadas o altas puede ser un excelente punto de partida para determinar el nivel de reposición de sodio y líquidos que funcionará mejor para ti en diferentes circunstancias.
Los dos factores principales que determinan tus pérdidas netas personales de sodio son...
La cantidad total que sudas. Este es un factor de tu tasa de sudoración y la cantidad de horas que pasas sudando durante un período de tiempo determinado.
La concentración de sodio en el sudor, es decir, la cantidad de sal que pierdes en el sudor.
Determinar aproximadamente cuáles son estos es un buen punto de partida.
Calcular tu tasa de sudoración puede ser un poco complicado, pero aquí tienes una guía que te ayudará a obtener una estimación razonable de cuánto sudas por hora.
La concentración de sodio en el sudor está determinada en gran medida por la genética y no varía demasiado, lo que significa que, si bien solo se puede averiguar mediante un análisis del sudor, en la mayoría de los casos solo es necesario realizarlo una vez.
Ofrecemos un análisis del sudor no invasivo en reposo en centros de análisis del sudor de todo el mundo para cualquier persona que desee saber exactamente cuánto está perdiendo.
También ofrecemos un planificador de hidratación y combustible gratuito que le ayudará a empezar a comprender sus pérdidas y a perfeccionar su plan de hidratación mediante un poco de ensayo y error durante el entrenamiento.
Andy Blow
Director ejecutivo y científico deportivo
Andy Blow es un científico deportivo con una licenciatura con honores en Ciencias del Deporte y el Ejercicio por la Universidad de Bath. Experto en hidratación, ha sido coautor de varios estudios y libros científicos.
En su día fue el científico deportivo de los equipos de Fórmula 1 de Benetton y Renault y sigue siendo asesor del Centro de Rendimiento Humano de Porsche en Silverstone.
Andy ha terminado entre los 10 primeros en las carreras IRONMAN e IRONMAN 70.3, además de ganar un título mundial XTERRA Age Group. Fueron sus propios problemas con los calambres los que lo llevaron a especializarse en hidratación y a fundar Precision Fuel & Hydration.