El sodio es el principal electrolito que se pierde con el sudor y este electrolito debe ser el foco de los atletas al considerar qué bebida deportiva quieren utilizar para hidratarse.
Pero, ¿qué pasa con otros electrolitos que se mencionan mucho, como el potasio, el magnesio y el calcio? ¿Qué importancia tienen?
También perdemos estos tres en el sudor, solo que en cantidades mucho menores que el sodio, como veremos aquí...
La importancia del sodio para la hidratación y el rendimiento
El sodio es el principal electrolito del líquido extracelular (el líquido que se encuentra fuera de las células) del que se extrae directamente el sudor.
Además de mantener el equilibrio de líquidos, el sodio desempeña un papel importante en la absorción de nutrientes en el intestino, el mantenimiento de la función cognitiva, la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular.
La concentración de sodio en el sudor (es decir, qué tan salado es el sudor) varía significativamente de una persona a otra debido a las diferencias en la capacidad de los conductos CFTR en nuestra glándula sudorípara para reabsorber el sodio.
“Regulador de la conductancia transmembrana de la fibrosis quística (CFTR): conducto de las glándulas sudoríparas por el que pasa el sudor en su recorrido hasta la piel. Durante el paso del sudor por el conducto CFTR, el sodio se reabsorbe en distintos grados entre individuos. Se cree que la razón de esta diferencia en la capacidad de reabsorción es en gran medida genética.”
En lo que respecta a otros electrolitos como el potasio, el magnesio y el calcio, los deportistas parecen estar menos seguros de cuál es su situación y qué deberían consumir.
Vale la pena hablar del potasio, el magnesio y el calcio porque, junto con el sodio, también los perdemos en el sudor, solo que en proporciones mucho menores.
Algunos estudios han intentado cuantificar exactamente cuánto de cada uno de ellos perdemos al sudar y, aunque las cifras varían un poco (probablemente debido a las diferencias en la técnica de muestreo, los lugares de muestreo, el momento y las condiciones experimentales), la investigación generalmente coincide en que las pérdidas son mínimas en adultos sanos.
¿Necesitas potasio en tu bebida deportiva?
El potasio es el ion con carga positiva más abundante en el líquido intracelular (el líquido que se encuentra dentro de nuestras células), seguido del magnesio.
Desempeña un papel en varias funciones corporales, incluida la regulación del equilibrio de líquidos (junto con el sodio), la facilitación de la transmisión de señales nerviosas y la asistencia en las contracciones musculares.
Los niveles de potasio en el cuerpo se regulan de la misma manera que el sodio, y la ingesta dietética se equilibra predominantemente mediante la excreción a través de la orina y, en menor medida, mediante pérdidas en el sudor.
Se informa que las pérdidas de potasio en el sudor rondan los 5 mmol/L, el equivalente a unos 200 miligramos por litro de sudor (mg/L; o mg/32oz para quienes usan el sistema Imperial).
Compárese eso con la concentración promedio de sodio en el sudor de poco menos de 1000 mg de sodio por litro de sudor de las miles de pruebas de sudor que hemos realizado, con algunas personas perdiendo cantidades mucho mayores (¡>2000 mg/L!).
El desequilibrio de sodio y potasio en los compartimentos de líquidos se mantiene gracias a la bomba de sodio y potasio. El mantenimiento de esta distribución de electrolitos entre el líquido intracelular y el extracelular es fundamental para el funcionamiento celular y la comunicación eléctrica en todo el cuerpo.
Debido a las pérdidas relativamente pequeñas de potasio que se producen a través del sudor, es poco probable que estas pérdidas por sí solas sean lo suficientemente importantes como para provocar una disminución del rendimiento en la mayoría de los casos.
En general, se cree que las pérdidas de potasio solo tienen impacto si sudas mucho de forma habitual y tu dieta es crónicamente baja en potasio.
Antes de que entres en pánico pensando que podrías estar en tu caso, tendrías que evitar por completo alimentos como papas, camotes, plátanos, naranjas, champiñones y muchas otras frutas y verduras para que tu dieta sea peligrosamente baja en potasio.
Dicho esto, puede haber casos en los que las personas que tienen tasas de sudoración extremadamente altas (y por lo tanto beben grandes cantidades de líquido para reemplazarlas) podrían correr el riesgo de diluir sus niveles de potasio, una condición llamada hipocalemia, por lo que puede estar justificado un cierto nivel de suplementación de potasio en estos casos.
Algunas investigaciones iniciales en ratas sugirieron que una bebida que contuviera potasio podría ser útil para mejorar la recuperación al ayudar a la rehidratación intracelular. Pero, un estudio posterior en humanos, en el que los participantes bebieron bebidas que contenían potasio o sodio cuando estaban deshidratados después del ejercicio, mostró que la tasa de rehidratación fue en realidad más lenta en el grupo que solo tomó potasio y brindó más respaldo a la importancia del sodio para mantenerse hidratado.
¿Necesitas magnesio en tu bebida deportiva?
Como se mencionó anteriormente, el magnesio se almacena en el líquido intracelular y es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. El magnesio dietético proviene principalmente de vegetales de hojas verdes oscuras, pero otras buenas fuentes incluyen frutas, nueces y cereales integrales.
Aunque puede haber una disminución en la concentración de magnesio en el plasma sanguíneo durante el ejercicio, es más probable que se deba a la redistribución del mismo entre los compartimentos de líquido en lugar de a la pérdida de sudor.
Se ha descubierto que las pérdidas de magnesio por sudor son mucho menores que las de potasio, en torno a 0,1-0,5 mmol/L. Por lo tanto, el rango superior equivale a solo unos 12 miligramos de magnesio por litro de sudor (Jeukendrup y Baker, 2014). ¡No mucho!
Anteriormente se ha relacionado una disminución de potasio y/o magnesio con calambres musculares asociados al ejercicio, pero ha habido pocos o ningún dato experimental que respalde esto (Shirreffs, 2003).
¿Necesitas calcio en tu bebida deportiva?
El calcio es esencial para mantener la salud general del cuerpo. Tu cuerpo lo necesita todos los días, no solo para mantener tus huesos y dientes fuertes, sino también para asegurar el funcionamiento adecuado de músculos y nervios (Piste et al., 2012).
La pérdida de calcio en el sudor es... lo adivinaste... baja.
En la literatura científica puedes encontrar un rango de 0,1 a 1,3 mmol/L (Hoshi et al, 2001; Shireffs & Maughan, 1997). Jeukendrup & Baker informan un promedio de ~0,5 mmol/L (apenas ~20 mg/L).
Por lo tanto, debido a que la pérdida de calcio que experimentarás a través del sudor es insignificante, al igual que el magnesio, la evidencia para su inclusión en bebidas deportivas es limitada.
¿Cuánto potasio, magnesio y calcio contienen los electrolitos de Precision Fuel & Hydration?
En primer lugar, cualquier agua (del grifo o embotellada) que beba, a menos que esté etiquetada como "destilada", contendrá rastros de todos los electrolitos que se mencionan aquí.
Cuando mezcla PH 500, PH 1000 o PH 1500 según las instrucciones (es decir, 1 tableta o paquete por cada 500 ml (16 oz) de agua corriente), obtiene una solución que contiene 250 mg de potasio, 48 mg de calcio y 24 mg de magnesio por litro.
La única excepción a esto son los clientes de EE. UU. que usan nuestras tabletas efervescentes bajas en calorías; sus bebidas contienen cantidades ligeramente diferentes: 260 mg de potasio, 40 mg de calcio y 20 mg de magnesio.
Nuestras cápsulas de electrolitos contienen 250 mg de sodio por cápsula, 125 mg de potasio y trazas de magnesio y calcio.
En otras palabras, todos nuestros productos contienen los electrolitos menores discutidos aquí en cantidades acordes a las pérdidas de sudor humano, nos aseguramos de eso.
Conclusión
Si bien es interesante observar lo que perdemos con el sudor en detalle (y es bueno saber que los suplementos Precision Fuel & Hydration te proporcionan lo que estás perdiendo), terminamos dando un paso atrás y recordando el panorama general: el sodio es el electrolito que realmente importa cuando se trata de mantenerse hidratado. La mayoría de los atletas saludables no necesitan preocuparse demasiado por buscar magnesio, potasio o calcio en sus bebidas deportivas, ni tomar suplementos específicos.
Como se mencionó, el sodio es el foco de los suplementos de electrolitos de Precision Hydration y es el electrolito más importante que se pierde en el sudor.
Las bebidas con electrolitos a base de sodio más fuertes (idealmente con >1000 mg de sodio por litro) son ideales para la precarga para garantizar que estés hidratado antes del ejercicio y, a menudo, las usan los atletas que tienen un sudor particularmente salado o grandes pérdidas de sudor durante el ejercicio. También pueden ser útiles para ayudarte a rehidratarte rápidamente si necesitas volver a competir rápidamente después de tu última sesión.
Por ejemplo, PH 1500 contiene 3 veces más sodio que la mayoría de las bebidas deportivas disponibles comercialmente.
Abby Coleman
Científica del deporte
Abby Coleman es una científica del deporte que obtuvo su licenciatura en Ciencias del Deporte y el Ejercicio en la Universidad de Bath y trabajó en el Centro Porsche de Rendimiento Humano como fisióloga del ejercicio. También tiene títulos en entrenamiento nutricional, masajes deportivos y liderazgo deportivo.
Fuente: Do you need potassium, magnesium and calcium in your drinks? by Precision Fuel & Hydration