El entorno competitivo de las carreras de resistencia es un lugar interesante hoy en día. El medio maratón sigue siendo muy popular: desafiante pero accesible, tanto para principiantes como para veteranos. Por otro lado, el atractivo de los ultras sigue en aumento: ¿para qué preocuparse por la velocidad cuando puedes ver hasta dónde te llevan tus piernas en un entorno impresionante?
En un punto intermedio, aunque no tan atractivo, se encuentra el maratón, la prueba definitiva de velocidad y resistencia. Una prueba que, si la compites de verdad, te desafiará de maneras que ninguna otra distancia puede igualar.
No es de extrañar que mucha gente busque alternativas y encuentre excusas para evitarlo: el maratón es lo suficientemente corto (y rápido) como para ser realmente doloroso, y también lo suficientemente largo como para ser desagradable. Por no mencionar que los márgenes de error son minúsculos. Si tienes una debilidad o cometes un error crítico, el maratón sin duda lo dejará al descubierto.
En conclusión: ¡No puedes fingir que lo lograste!
Personalmente, tengo una relación de amor-odio con el maratón. Como atleta, competí (y completé) 12 de ellos y, admito, no es mi distancia favorita. Es la prueba que más me entusiasma entrenar, por lo desafiante y compleja que es tanto la preparación como la ejecución, sin importar si eres principiante o aspirante a los Juegos Olímpicos. Hay muchísimas variables que tener en cuenta y acertar si quieres tener un día exitoso.
En este artículo, exploraré los factores que contribuyen a un día exitoso, específicamente los cuatro aspectos que todo maratonista debe dominar para asegurarse de estar bien preparado para el examen definitivo de resistencia...
Tienes que correr mucho y rápido (al mismo tiempo)
Puede parecer obvio, pero en mi experiencia, muchos entrenadores y atletas se equivocan en esta parte de la preparación y se quedan perplejos preguntándose qué ha pasado. Correrán rápido un par de veces durante la semana y luego correrán una carrera larga y lenta el fin de semana. Cuando llega el día de la carrera, estos atletas a menudo se quedan sin energía y/o sus piernas comienzan a rebelarse desde el principio de la carrera.
Si intentas acelerar el ritmo el día de la carrera, sea lo que sea que esto signifique para ti, es fundamental que realices entrenamientos de larga distancia y velocidad en varias ocasiones antes (aunque no todos los días).
Citando al gran entrenador italiano Renato Canova, quien ha guiado a más campeones y plusmarquistas que quizás nadie en la historia:
“Al final de cada conversación, la pregunta es:
¿Quiero intentar alcanzar mi máximo potencial o quiero estar fresco cada día, corriendo solo por mi salud y mi diversión? En el primer caso, debes correr largas distancias y rápido, con una modulación correcta.
En el segundo caso, corre despacio y disfruta de la vida, pero no hables de buenos resultados en atletismo.”
Muchos kilómetros fáciles son esenciales
Espera, ¿pero no es esto contradictorio con el primer punto? Al contrario.
No puedes correr largas distancias y rápido todo el tiempo; de lo contrario, probablemente estarías cansado y lesionado constantemente. Entre las exigentes carreras tan largas como maratón (que realmente solo deberías hacer con una frecuencia de 2 a 3 veces cada cuatro semanas aproximadamente) y los entrenamientos de velocidad regulares a un ritmo superior al de maratón, necesitas correr tantos kilómetros suaves como sea posible para recuperarte, aprovechar los beneficios de tus entrenamientos de calidad y mantener un volumen de entrenamiento alto.
¿Qué tan fácil es fácil? Generalmente recomiendo que estas carreras sean al menos 60-90 segundos por milla más lentas que tu ritmo de maratón. Para el maratonista de 3:30, eso significa entre 9:00 y 9:30 por milla en tus carreras suaves (o incluso más lento; la verdad es que nunca se puede ir lo suficientemente lento en tus días suaves).
De hecho, entre el 75 y el 80 por ciento de tu volumen de entrenamiento semanal debería ser correr a un ritmo suave y cómodo.
Domina la energía
Correr un maratón es una experiencia intensa y no puedes rendir al máximo si corres con las pilas agotadas la mayor parte de la carrera. Puedes consumir menos calorías y carbohidratos si corres lento, pero cuando intentas correr rápido durante periodos prolongados, la demanda de energía es alta.
Por lo tanto, es fundamental que practiques la optimización de tu plan de alimentación e hidratación durante las semanas y meses previos a la carrera. Puedes entrenar a tu cuerpo para que se adapte a casi cualquier cosa, pero su capacidad de respuesta será limitada con las pilas vacías.
Más allá de las ventajas de rendimiento que ofrece una nutrición impecable para la carrera, tu cuerpo se recuperará más rápido y de forma más completa si no está completamente agotado al cruzar la meta (esto aplica tanto a tus grandes entrenamientos como al día de la carrera).
He visto a muchos maratonistas arruinarse el día por no haber acertado con la alimentación. ¡No dejes que te pase a ti! Practícalo una y otra vez durante el entrenamiento para que no se convierta en tu factor limitante o punto de fracaso el día de la carrera.
Practica la paciencia (y el ritmo)
En los 19 años que llevo ayudando a atletas a prepararse para maratones, nadie me ha dicho jamás: "Ojalá hubiera salido un poco más rápido". Sin embargo, necesitaría varias manos más para contar las veces que ha sucedido lo contrario.
La mayoría de los maratonistas tienden a emocionarse demasiado al principio de la carrera, a dejarse llevar por la inseguridad o a sobreestimar su estado físico, lo que les hace quedarse colgados de un hilo al final de la carrera, en lugar de correr con fuerza hasta la meta.
Repte esto conmigo: no existe tiempo acumulado en el maratón.
En la élite del deporte, los ganadores de la mayoría de los maratones y de casi todos los récords importantes que se han establecido lo han hecho mediante un parcial par o negativo, lo que significa que corrieron la segunda mitad de la carrera igual o más rápido que la primera.
Y aunque la mayoría no podemos imaginarnos correr tan rápido como los que van en cabeza, podemos aprender a correr como ellos el día de la carrera: con paciencia. Esta es una habilidad que cualquier maratonista puede desarrollar con la práctica. Aprende a correr relajado y con tu ritmo temprano para que puedas prepararte para cerrar la carrera con confianza al final.
Mario Fraioli
Entrenador de Carreras
Mario Fraioli es un entrenador de carreras con sede en el Área de la Bahía que trabaja con varios maratonistas de nivel de pruebas olímpicas, ultracorredores de primer nivel y atletas competitivos de diferentes grupos de edad.
También escribe y publica "Morning Shakeout", un boletín semanal por correo electrónico y un podcast que habla sobre carreras y otros temas que le interesan.
Precision Fuel & Hydration y sus empleados y representantes no son profesionales médicos, no poseen ningún tipo de licencia o certificación médica y no ejercen la medicina. La información y los consejos que proporciona Precision Fuel & Hydration no constituyen asesoramiento médico. Si los clientes tienen alguna pregunta médica sobre los consejos o la información que proporciona Precision Fuel & Hydration, deben consultar a su médico u otro profesional de la salud.
Fuente: 4 things every marathon runner needs to consider to go fast by Precision Fuel & Hydration