Hubo un tiempo en el que mi enfoque de la nutrición durante un evento de resistencia se basaba en gran medida en adivinanzas. Comencé mi carrera de resistencia en 2006 e incluso en algunos de mis primeros eventos multideportivos que duraban varias horas simplemente arrojaba un plátano, un puñado de caramelos y una lata de coca cola en mi mochila y esperaba lo mejor.
Algunas veces recuerdo volver a tomar un snack porque en ocasiones me mareaba (y probablemente tenía hipoglucemia), y en otras ocasiones recuerdo haber chupado mi mochila de hidratación una hora de finalizar, antes de cruzar la línea cojeando en un estado deshidratado y luego marchando directamente al baño más cercano para meter la boca debajo del grifo del lavabo durante los siguientes 10 minutos.
Después estaban los momentos en que un cóctel letal de sólidos y líquidos azucarados (como geles, masticables y bebidas deportivas altamente concentradas, sin suficiente agua) creaba tanta tensión en mi intestino que todo tenía que regresar por donde vino para ayudar a restablecer el equilibrio.
Afortunadamente, en los siguientes 18 años aprendí algunos detalles más robustos sobre la nutrición deportiva. Y cuando se trataba específicamente de deportes de resistencia, comencé a utilizar dos de mis mayores aliados nutricionales: los carbohidratos y la hidratación (ingesta de líquidos y electrolitos). Con el tiempo, las adivinanzas desaparecieron y fueron reemplazadas por la planificación, la preparación y la ejecución...
Planificación
Parte de la planificación de cuánto ingerir y cuándo hacerlo provino de algunas pautas básicas para mi estrategia de nutrición de carrera (60-90 gramos de carbohidratos por hora y 500-1500 ml de líquido con ~1500 mg de sodio por litro).
Parte de esto también provino de algunas consideraciones del mundo real, como el modo de actividad (andar en bicicleta y kayak siempre fueron para mí lugares más fáciles y prácticos para digerir una mayor ingesta de carbohidratos que correr y nadar). El clima previsto también influyó en la cantidad que planeaba tomar, al igual que la intensidad y duración del evento planificado.
Preparación
Cuando se trataba de mis eventos clave, como la carrera multideportiva de Costa a Costa de Katmandú y los eventos IRONMAN, generalmente comenzaba a entrenar en el entrenamiento específico de 6 a 8 semanas que conduce al período de reducción gradual.
Esto me dio tiempo para aumentar la ingesta gradualmente (tratando el intestino de la misma manera que cualquier otra parte del cuerpo y teniendo cuidado de no sobrecargarlo demasiado y demasiado rápido). También significó que a medida que mis sesiones de entrenamiento aumentaran en especificidad, podía agregar ingestas nutricionales durante las sesiones de simulación de carrera para probar realmente y, por lo tanto, entrenar mi intestino bajo estrés.
A lo largo de los años, aprendí que mi intestino podía tolerar carbohidratos en (e incluso más) el límite superior de 90 a 100 gramos por hora, especialmente mientras andaba en bicicleta y en kayak. Es probable que esto se deba a una genética ligeramente favorable y posiblemente también al resultado de pasar muchos años compitiendo, mientras comía y bebía a lo largo del camino, fortaleciendo así la capacidad de mi intestino para digerir mayores cantidades.
Entonces, cuando se trataba de la preparación previa a un evento, a menudo me gustaba usar mi recorrido largo o mi brick-carrera como una sesión semanal clave de entrenamiento intestinal. El recorrido largo a menudo incluía trabajo de intensidad de carrera (por ejemplo, 2-3x 20 km a potencia de carrera), lo que me dio la oportunidad de ingerir 90 gramos de carbohidratos mientras aceleraba el motor y las demandas de energía a un nivel similar al del día de la carrera.
La carrera es a menudo un lugar donde los atletas sufren malestar intestinal, por eso también me gustó probar mi ingesta nutricional en una sesión que también incluía correr. Mi brick-carrera solía ser de 30 a 40 minutos, incluidos 20 a 30 minutos a ritmo (por encima del ritmo de carrera).
Entonces, tomar 1 o 2 geles para correr y un cinturón de energía con mi frasco de agua y electrolitos me proporcionó una manera fácil de probar cosas en la carrera.
Ejecución
Una cosa es planificar y prepararse, pero otra cosa es cumplir completamente con el plan el día de la carrera. Ejecutar la carrera planificada desde el punto de vista del ritmo y alcanzar el tiempo objetivo suele ser un desafío, pero también lo es cumplir con un plan de nutrición planificado y preparado durante el entrenamiento.
A menudo, mis mejores y peores carreras se deben a mi capacidad para ejecutar (o no) el aspecto nutricional. Me he quedado atrás de mis objetivos en el pasado (por complacencia o por dejar caer una botella en la bicicleta) y pagué el precio.
También empujé más combustible y luego tuve que saltarme la nutrición por completo mientras esperaba que mi intestino se calmara o me sentaba en un baño portátil. Realmente no es diferente a ceñirse a todos los demás aspectos de tu plan (frecuencia cardíaca, potencia, ritmo, etc.). Cuanto más he hecho un plan, lo he practicado antes del día de la carrera y lo he cumplido ese día, mejor ha sido mi rendimiento.
Dougal Allan
Deportista Profesional y Entrenador de Resistencia
Dougal Allan es un atleta profesional que ganó dos veces la carrera de 243 km de Costa a Costa la Carrera del Día más Largo en Nueva Zelanda, en 2019 y 2021.
Desde que comenzó a competir en deportes de resistencia en 2006, Dougal también ganó el Challenge Wanaka dos veces (y estableció un récord en el recorrido), además de ganar XTERRA y terminar en los podios de IRONMAN y carreras de aventuras en todo el mundo.
Dougal tiene una licenciatura en Educación Física de la Universidad de Otago y es el entrenador principal de DA Endurance Coaching. Dougal siempre está mejorando sus habilidades y es un entrenador acreditado de TrainingPeaks de nivel 2.