La carga de carbohidratos tiene que ser una de las mejores cosas de ser atleta, ¿verdad? ¿En qué otro momento de la vida te aconsejan comer mucho arroz y pasta, todo en nombre del rendimiento? Además, tu carga de carbohidratos coincide con un momento en el que el entrenador te indica que hagas menos entrenamiento y ejercicio.
Haga menos ejercicio, coma mucha comida: ¿a quién no le gusta eso? En realidad, es un arte lograr una estrategia de alimentación que te haga sentir seguro antes de un gran evento.
¿Qué es la carga de carbohidratos?
La carga de carbohidratos se refiere a pasar los últimos días antes de un evento clave centrando nuestra ingesta de alimentos en alimentos más ricos en carbohidratos (como papas, pasta, arroz y pan) en un esfuerzo por "supercompensar" nuestras reservas de glucógeno. El glucógeno es la forma en que los carbohidratos se almacenan dentro del hígado y los músculos, listos para alimentar nuestros esfuerzos el día de la carrera.
Durante los últimos días previos a un evento como un IRONMAN® o el Campeonato Mundial de Multideporte Coast to Coast, mis platos favoritos incluían:
- Avena o mantequilla de maní y plátano sobre tostadas para el desayuno
- Almuerzos y cenas a base de arroz, papas o pasta, que generalmente incluyen carne blanca como pollo o pescado y algunas verduras
- Para aumentar aún más mi ingesta de carbohidratos, comí bocadillos como plátanos, barras de muesli, cereales y tostadas con miel o mermelada durante todo el día
- También bebí bebidas deportivas para ayudar a recargar mis niveles de carbohidratos y asegurarme de que mis necesidades de electrolitos estuvieran cubiertas
Calidad sobre cantidad
Estos platos tenían sentido, ya que eran ricos en carbohidratos y también tenían menos grasa y fibra. Me llevó algunos años darme cuenta de que la carga de carbohidratos no se trata de comer "más" comida, sino de comer cantidades normales de alimentos con un contenido de carbohidratos relativo más alto.
Por lo tanto, reducimos la grasa para hacer espacio para los carbohidratos. Limitar la fibra en los últimos días antes de la carrera también me ayudó a tranquilizarme con respecto a las posibilidades de sufrir malestar gástrico el día de la carrera. Fue una lección que aprendí a las malas...
Recuerdo la noche anterior a una carrera de costa a costa hace muchos años. Fui a un pub local a cenar y pedí piernas de cordero con una guarnición de zanahorias y brócoli. Disfruté de un abundante festín de proporciones épicas de carne y me fui a la cama con el estómago satisfactoriamente lleno.
Desafortunadamente, durante la etapa de carrera de montaña del día siguiente, tuve dolores de estómago, hinchazón y una incapacidad para digerir tanto combustible como de costumbre. No pasó mucho tiempo antes de que mi entrenador y yo culpáramos a la naturaleza grasosa y fibrosa de mi cena previa a la carrera por los problemas estomacales que siguieron.
Los desafíos mentales
La carga de carbohidratos llega en un momento en el que el gasto de energía a través del ejercicio es cada vez menor a medida que el entrenamiento se va reduciendo hasta el día de la carrera. Esto ayuda a mantener la saturación de glucógeno en el cuerpo, ya que se utiliza menos, pero también puede dar lugar a algunos juegos mentales interesantes.
Si alguien quiere ganar peso, generalmente lo logrará si hace menos ejercicio, pero mantiene la misma cantidad de alimentos. Descubrí que era muy común (bueno, en realidad estaba garantizado) durante la fase de reducción y carga de carbohidratos ver que la balanza comenzaba a inclinarse hacia arriba en uno o dos kilogramos.
Dado que el peso corporal afecta el rendimiento en deportes que premian la relación potencia-peso (como correr y andar en bicicleta), siempre me resultó difícil aceptar mentalmente mi aumento de peso a medida que se acercaba el día de la carrera.
Recuerdo haber ido a una inscripción de IRONMAN® y presentar un pesaje oficial previo a la carrera que me dio vergüenza admitir. Pero lo que llegué a comprender y apreciar mejor fue lo importante que era el "peso" en mi cuerpo.
Nunca emprenderíamos un largo viaje en coche con el depósito de gasolina vacío, ni tampoco deberíamos esperar hacer un gran esfuerzo físico el día de la carrera si no hemos recargado nuestras energías. Esos kilos de más que aparecían en la balanza antes del día de la carrera capturaban el combustible extra que tenía en el depósito y que me resultaría muy útil una vez que sonara el pistoletazo de salida.
Recarga de combustible antes de la carrera
La guinda del pastel en lo que respecta a mi carga de carbohidratos antes de la carrera fue el gel energético que consumí unos 15 minutos antes de la salida. Por lo general, en esta etapa, ya estaría terminando mi calentamiento, lo que probablemente habría agotado un poco mis reservas de glucógeno. Me pareció un estímulo psicológico tomar una dosis extra de 30 gramos de carbohidratos y saber que mi energía almacenada había vuelto a su máximo nivel cuando llegamos a la "hora de la salida".
Quince minutos antes me parecieron suficientes para sentir que se digeriría bien mientras enviaba mi cuerpo a la batalla. Por supuesto, el siguiente desafío era satisfacer mis demandas de carbohidratos e hidratación durante toda la duración de la carrera. Pero si cumplía con mi carga de carbohidratos en los días previos, al menos sabía que estaba teniendo el mejor comienzo posible.
Dougal Allan
Atleta profesional y entrenador de resistencia
Dougal Allan es un atleta profesional que ganó dos veces la carrera Coast To Coast Longest Day Race de 243 km en Nueva Zelanda, en 2019 y 2021.
Desde que comenzó a competir en deportes de resistencia en 2006, Dougal también ganó Challenge Wanaka dos veces (y estableció un récord en la pista), además de ganar XTERRA y terminar en los podios de IRONMAN y carreras de aventura en todo el mundo.
Dougal tiene una licenciatura en Educación Física de la Universidad de Otago y es el entrenador principal de DA Endurance Coaching. Dougal siempre está mejorando sus habilidades y es un entrenador acreditado de nivel 2 de TrainingPeaks.