Sabemos que los carbohidratos son la principal fuente de combustible utilizada durante el ejercicio de resistencia.
Pero, para estar en condiciones de rendir al máximo el día de la carrera, también debes considerar cómo optimizar tu ingesta de carbohidratos antes del ejercicio.
En primer lugar, querrás comenzar cargando carbohidratos 2 o 3 días antes del día de la carrera para ayudar a llenar las reservas de glucógeno muscular. Tu última comida previa al evento del día es entonces tu segunda línea de defensa. Esta comida repone el glucógeno hepático, ya que normalmente se agota durante la noche.
Si marcó esas dos casillas, probablemente se encuentre en una posición sólida. ¿Pero podrías estar en un lugar mejor? Eso nos lleva a la línea de salida y a los 10-15 minutos antes de que empieces a hacer lo tuyo...
Cómo pre-cargarse de energía
El 68% de los atletas cuyas estrategias de nutrición en carrera analizamos, de los 392 casos de estudios en nuestro sitio, al momento de escribir este artículo, tomaron un gel o gomita en los últimos 30 minutos aproximadamente antes de su evento.
Comer inmediatamente antes del ejercicio se conoce como “estrategia de pre-energía”, pero en realidad funciona más bien como parte de tu plan de nutrición durante la carrera. Incluso los carbohidratos fácilmente digeribles tienen un tiempo de espera antes de que el cuerpo pueda acceder a ellos para utilizarlos como energía.
Este retraso brinda la oportunidad de seguir adelante con tu nutrición en curso, en lugar de intentar recargar energía durante unos minutos cuando la adrenalina está alta y respiras con dificultad, o esperar hasta que ya hayas quemado una parte de tus reservas de energía.
Considera lo siguiente si planeas tomar una dosis final de carbohidratos antes del ejercicio:
- Elija carbohidratos simples y de rápida digestión para evitar alterar el sistema gastrointestinal.
- Trata de tomar ~30 g de carbohidratos unos 15 minutos antes de comenzar
- Evita la fibra, las grasas y las proteínas: tienen sus beneficios como parte de tu dieta diaria, pero no son las mejores opciones tan cerca del ejercicio.
- Considera el formato de los carbohidratos. Dado que no estás corriendo hacia la línea de salida y respirando con dificultad, es posible que prefieras masticar en lugar de un gel (y esto puede ayudar a retrasar la fatiga del sabor más adelante en el evento). Por otro lado, si eres alguien que lucha con el aspecto mental de comer justo antes de una sesión, probablemente sería más fácil ingerir un gel.
- Nuestro Planificador de Energía e Hidratación recomienda tomar un gel de cafeína PF 30 como opción de aumento de pre-energía para obtener el impulso adicional que la cafeína puede brindarte. El consumo de cafeína o no dependerá de qué tan bien la toleres. Utiliza esta guía para determinar si la cafeína es adecuada para ti.
Espera, ¿qué pasa con la hipoglucemia reactiva?
Si has tenido una mala experiencia con hipoglucemia reactiva (también conocida como rebote), es justificable dudar en comer alimentos demasiado cerca del ejercicio.
La hipoglucemia reactiva ocurre cuando el nivel de azúcar en sangre baja después de comer. Los síntomas pueden incluir sensación de mareos, temblores o aturdimiento.
El problema ocurre cuando la insulina y el ejercicio terminan haciendo el mismo trabajo al mismo tiempo, eliminando la glucosa en sangre demasiado rápido. (Es un poco como compartir una pizza después de correr con un compañero de entrenamiento igualmente hambriento: ¡la pizza se come mucho más rápido que cuando una persona come sola!). Cuando hay azúcar en el torrente sanguíneo, la función de la insulina es permitir que el azúcar entre en las células.
El ejercicio también estimula la absorción de glucosa en sangre y puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, haciéndolo más receptivo al trabajo de la insulina. Hay una razón por la que a menudo se prescribe ejercicio a quienes demuestran resistencia a la insulina. Cuando esos dos siguen el mismo horario, la glucosa en sangre puede desaparecer demasiado rápido, provocando la temida caída de la hipoglucemia.
Así es como puede verse la hipoglucemia en un monitor continuo de glucosa: observa la enorme caída en el gráfico de Andy...
¡Debió haber tomado un gel para correr!
Comer una hora antes del ejercicio para que la comida tenga tiempo de digerirse parece de sentido común. Sin embargo, Zignoli et al (2023) encontraron que la mayoría de los eventos de hipoglucemia reactiva (concentraciones de glucosa en sangre <70 mg/dL en la primera media hora de ejercicio) ocurrieron a partir de comidas consumidas entre 30 y 90 minutos antes del ejercicio. De hecho, el pico se produjo alrededor de los 60 minutos.
El factor desencadenante de la hipoglucemia reactiva es que puedes ser afectado o no en absoluto. Algunos atletas corren mayor riesgo que otros.
Como dietista, trabajé con un atleta que normalmente entrenaba después de cenar temprano. Con razón pensó que, dado que había tenido un día completo comiendo, estaba llena de energía. Pero la hipoglucemia reactiva tenía otros planes. Agregar una ingesta rápida de carbohidratos durante el calentamiento (bocadillos de frutas en este caso) marcó una diferencia notable.
Personalmente, incluso he descubierto que comer mi refrigerio previo al entrenamiento antes de conducir al gimnasio es menos favorable que guardarlo para cuando llegue allí. Por otro lado, he tenido muchos otros atletas que comienzan sus sesiones de entrenamiento dos horas después de su última comida y se sienten mejor que nunca. La clave es saber cómo reacciona tu cuerpo.
¿Debo precargar energía solamente antes de las carreras?
Como ocurre con gran parte de la ciencia del deporte, la respuesta sencilla es "depende".
(¡¿No te encanta esa respuesta?!)
Si tienes problemas con la hipoglucemia reactiva, es más probable que te beneficies de un suplemento adicional, independientemente de si es antes de una carrera o de un "día de entrenamiento promedio". Si tiendes a sentirte bien, tal vez guárdalo para tus sesiones más agotadoras.
De manera similar, te beneficiarás de la precarga de energía si operas con un déficit de energía. Quizás se te olvidó preparar el almuerzo, has pasado una serie de noches sin dormir o estás tratando de perder el peso. Una gota en el balde produce un chapoteo mayor cuando el balde está bastante vacío.
Al igual que con todos los aspectos de tu estrategia de energía, deberías intentar pre-energizarte previamente en el entrenamiento antes del día de la carrera. Como dice el viejo refrán, "¡nada nuevo el día de la carrera!".
Pero me pongo muy nervioso antes de la carrera...
Sé que algunos atletas tienen dificultades para digerir cualquier cosa antes de las carreras debido a los nervios.
Al final, tus prioridades deberían seguir siendo la carga de carbohidratos (para completar el glucógeno muscular) y una comida matutina (para abastecer el glucógeno hepático, que puede agotarse durante la noche mientras duermes), además de concretar tu estrategia de nutrición de carrera durante el evento.
El llenado final de carbohidratos aproximadamente 15 minutos antes es un punto extra que contribuirá a tu abastecimiento de combustible y te ayudará a aprovechar un poco más tu rendimiento.
Pruébelo durante el entrenamiento, vea cómo te sientes, observa tu estómago y la reacción del azúcar en la sangre (potencialmente usando el monitoreo de glucosa en tiempo real de personas como Supersapiens). Pero, si es estresante incorporar el reabastecimiento de energía previo a tu rutina, no necesariamente está dejando las relaciones públicas sobre la mesa solo porque dejaste pasar un gel o una gomita antes de la carrera.
Si sufres de nervios estomacales y te cuesta ingerir calorías sólidas antes de las carreras, una alternativa a los geles y gomitas sería utilizar la mezcla de bebidas PF Carb Only. Una opción sería agregar dos cucharadas a una botella de 500 ml (16 oz) y sorbe a la sed durante el período previo a la carrera. Si no quieres beber tanto, considera agregar dos cucharadas a 250 ml (16 oz) para obtener 30 g de carbohidratos.
Al igual que con todos los aspectos de tu estrategia de nutrición para la carrera, el reabastecimiento de energía previo es una táctica que debes probar y perfeccionar en el entrenamiento para que puedas estar seguro de que es lo adecuado para ti el día de la carrera.
Lexi Kelson
Gerente de Marketing y Dietista
Lexi Kelson es una dietista registrada que obtuvo su maestría en Nutrición Aplicada con un enfoque en impulsar el rendimiento deportivo.
Es una levantadora ávida que pone a prueba el sudor, apoya a los atletas y siempre come. Ha realizado investigaciones sobre el azúcar agregado en atletas universitarios y brinda asesoramiento nutricional a personas de todas las edades y etapas, en una variedad de deportes.
Fuente:
Should I eat immediately before exercise? by Precision Fuel & Hydration (precisionhydration.com)