La dietista Brooke Schohl regresa con consejos de nutrición, esta vez para las mujeres de nuestra comunidad. Te toca a ti, Brooke...
¡Gracias, Dave! En deportes de resistencia, todos sabemos que alimentarse bien es fundamental. Un plan de alimentación adecuado puede aumentar los niveles de energía, mejorar la composición corporal y llevar tu rendimiento al siguiente nivel. Los atletas que cuidan su alimentación y se esfuerzan por consumir una dieta limpia con alimentos saludables y naturales tienen ventaja sobre la competencia.
Sin embargo, existen algunas diferencias entre hombres y mujeres, y es recomendable tenerlas en cuenta al perfeccionar tu estrategia. ¡No te quedes sin saberlo, sigue estas pautas específicas para mujeres!
La importancia de las vitaminas y los minerales
Las deportistas tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencias de hierro, calcio, vitamina B y zinc. Estos nutrientes son responsables del desarrollo óseo y muscular, además de participar en la producción de energía; todos ellos, obviamente, esenciales para las atletas. La deficiencia de hierro suele deberse a pérdidas menstruales y puede provocar fatiga y un bajo metabolismo energético. Sin embargo, al prevenir o abordar las deficiencias nutricionales, intente seguir la filosofía de "primero la alimentación, luego los suplementos". Aquí tiene algunas pautas sobre la cantidad y la procedencia de los alimentos:
· Alimentos ricos en hierro (mínimo 18 mg/día): carne, legumbres secas, fruta y verduras de hoja verde.
· Alimentos ricos en calcio (1000 mg/día): productos lácteos, verduras de hoja verde y legumbres.
· Alimentos ricos en vitamina B (varía): pollo, carne, atún, huevos, leche, yogur, espinacas, champiñones, naranjas, manzanas, papas y mantequilla de maní.
· Alimentos ricos en zinc (8 mg/día): carne, mariscos, ostras y cereales integrales.
Calorías
Una ingesta calórica diaria inadecuada es más común entre las deportistas que entre los atletas masculinos, especialmente en deportes que fomentan un físico esbelto (como correr, triatlón y ciclismo). Una ingesta calórica diaria demasiado baja puede afectar negativamente tus niveles de energía y tu rendimiento.
La Tríada de la Atleta Femenina es un síndrome de tres afecciones que resulta de una ingesta energética inadecuada: deficiencia energética, amenorrea y pérdida ósea/osteoporosis.
Las necesidades calóricas cambian a lo largo de la temporada. Consulta con un dietista deportivo para asegurarte de consumir suficientes calorías y un equilibrio adecuado de carbohidratos, grasas y proteínas. ¡Encuentra el equilibrio entre lucir bien y rendir al máximo!
Proteínas
Los atletas necesitan más proteínas que quienes no lo son: deben reparar el tejido muscular dañado durante el ejercicio y, además, tienen una mayor cantidad de masa muscular magra que mantener.
Las atletas que restringen su consumo de energía o siguen una dieta vegetariana/vegana tienen más probabilidades de presentar deficiencia de proteínas. Los requerimientos de proteínas son los mismos para atletas de resistencia masculinos y femeninos (1,2-1,8 g/kg/día), pero las mujeres suelen tener más dificultades para cumplir con las recomendaciones mínimas debido a restricciones o preferencias dietéticas.
Independientemente del tipo de dieta que sigas (carnívora, vegetariana o vegana), existen numerosas fuentes de proteínas disponibles para alcanzar los objetivos mínimos diarios. Calcula tu requerimiento mínimo de proteínas y asegúrate de alcanzar esta cantidad a diario.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen pollo, pavo, mariscos, carne de res, cerdo, huevos, frijoles/lentejas, tofu, productos lácteos, nueces/semillas y verduras.
¡Eres una mujer fuerte; una atleta de resistencia! Asegúrate de mantenerte así consumiendo todos los nutrientes que necesitas a diario. ¡Preste mucha atención a la ingesta de hierro, la ingesta de proteínas y la ingesta total de energía!
Brooke Schohl
Dietista Deportiva
Brooke Schohl es dietista titulada y cuenta con una licenciatura en Comunicación y una licenciatura y maestría en Nutrición por la Universidad Estatal de Arizona.
Es propietaria de Grit Sports Nutrition en Bozeman, Montana, y Scottsdale, Arizona, tras abrir sus puertas en 2012 y, desde entonces, ha sido parte integral de la comunidad de deportes de resistencia, especialmente en los ámbitos del running, el ultra running, el ciclismo y el triatlón.
A Brooke le apasiona colaborar con atletas para desarrollar planes de alimentación sencillos y eficaces para un rendimiento óptimo, además de ser una de las OG Precision Hydration Sweat Testers.
Es una atleta apasionada, con 17 años de experiencia en carreras y triatlones. Recientemente corrió el Maratón de Boston y regresará a la distancia 70.3 este verano, además de afrontar su primera ultra 50K.
Precision Fuel & Hydration y sus empleados y representantes no son profesionales médicos, no poseen ningún tipo de licencia o certificación médica y no ejercen la medicina. La información y los consejos que proporciona Precision Fuel & Hydration no constituyen asesoramiento médico. Si los clientes tienen alguna pregunta médica sobre los consejos o la información que proporciona Precision Fuel & Hydration, deben consultar a su médico u otro profesional de la salud.
Fuente: Fuelling tips for female endurance athletes by Precision Fuel & Hydration