Calcular tu tasa de sudoración puede ser un ejercicio útil cuando intentas averiguar cuánto y qué necesitas beber (en términos de líquidos y electrolitos) durante el entrenamiento y las competiciones.
La tasa de sudoración varía considerablemente de una persona a otra y también puede variar bastante para un individuo determinado porque factores como la intensidad del entrenamiento, la temperatura y la humedad ambientales, las elecciones de ropa, la genética y el estado de aclimatación al calor influyen en la determinación de la velocidad y la cantidad de sudoración del cuerpo.
Por lo tanto, la medición de la tasa de sudoración es algo que idealmente debería realizarse en varias ocasiones y en una variedad de condiciones si quieres extrapolar los resultados para usarlos como guía en diferentes contextos, como planificar tus posibles necesidades de hidratación para una próxima carrera.
El equipo que necesitarás para calcular tu índice de sudoración
- Una báscula precisa
- Una toalla seca
- Posiblemente una báscula de cocina pequeña y precisa para pesar tus botellas de agua (si planeas beber durante las sesiones en las que mides tu índice de sudoración)
Cómo calcular tu índice de sudor
Este artículo está ligeramente adaptado del excelente mysportscience de Asker Jeukendrup…
- Ve al baño y luego registra tu peso corporal, idealmente sin ropa. Eso es A.
(Si no puedes pesarte desnudo porque no te gusta desnudarte en lugares públicos como el gimnasio local, siempre puedes pesar tu ropa y tener en cuenta esa diferencia de peso; este es un método que llamamos "El método Hovda").
- Realiza tu sesión (o evento) y registra exactamente cuánto bebiste.
Esto es fácil si bebes de una o dos botellas.
Pesa tus botellas antes (eso es X) y después (Y) y registra la diferencia. 1 gramo = 1 mililitro.* (Z)
* Si usas diferentes unidades de medida, p. ej., onzas líquidas, tendrás que convertir todos los valores a litros (¡a través de Google!). Asegúrate de que todas las unidades estén en kg o litros
- Después del ejercicio, sécate con una toalla y luego registra tu peso. Nuevamente, es mejor no llevar ropa puesta, ya que la ropa retendrá algo de sudor. Esa es la B.
- Ahora, resta tu peso posterior al ejercicio (B) de tu peso anterior al ejercicio (A) para obtener el peso que perdiste durante la sesión.
Peso perdido (C) = A-B - Resta también el peso de la(s) botella(s) antes (X) y después (Y) para obtener la cantidad que consumiste (Z).
Volumen consumido (Z) = X-Y
- Ahora puedes calcular tu tasa de sudoración…
(C+Z) / tiempo.
Nota: Es mejor intentar no orinar durante estas sesiones, ya que esto puede distorsionar los resultados. Si tienes que ir al baño, en un mundo ideal medirías la producción de orina, aunque una estimación decente es asumir una pérdida de líquido de ~0,3 l (300 ml/12 oz) por cada parada en el baño.
Luego solo tienes que restar 300 ml (0,3 kg) de tu tasa de sudoración estimada al final.
En general, recomiendo intentar limitar la recopilación de datos a sesiones que duren entre 45 minutos y 2 horas. Esto se debe a que cualquier duración menor puede ser propensa a errores de multiplicación en las ecuaciones. Y cualquier duración mayor puede comenzar a verse sesgada por otras fuentes de cambio de masa corporal no relacionadas con el sudor, incluida la utilización de combustible (inevitablemente quemas glucógeno durante el ejercicio y esto puede afectar los resultados de tu peso corporal) y las pérdidas de agua respiratoria (una función de la cantidad de aire que entra y sale de tus pulmones cuando respiras).
Para que los cálculos anteriores sean realmente fáciles, puedes recopilar todos los datos en esta hoja de cálculo junto con algunas notas relevantes sobre tu sesión (modo de ejercicio, duración en minutos, intensidad y temperatura aproximadas, si fue al aire libre o en un lugar cerrado, etc.).
Descarga la hoja de cálculo de datos de tasa de sudor
Luego, la hoja arrojará una cifra de pérdida de peso corporal porcentual para ese entrenamiento y también una estimación de tu tasa de sudor expresada en litros por hora. De esta manera:
Puedes registrar numerosas sesiones en la hoja y esto te ayudará a tener una idea del tipo de rango de pérdidas de sudor que observas en diferentes deportes, en diferentes condiciones climáticas y con diferentes intensidades.
Aunque es probable que estos cálculos no sean 100% precisos, te darán una buena estimación de tus pérdidas de sudor. Si haces esto lo suficiente, te volverás muy bueno en "estimar" tu tasa de sudor en el futuro; ¡un truco para cenas de dudosa utilidad, por lo menos!
Además, si también te has realizado una prueba de sudor con nosotros, puedes agregar tus datos de concentración de sodio en el sudor y también estimará tus números de pérdida de sodio por hora y total, lo que te ayudará a tener una buena idea de lo que estás perdiendo para que puedas reemplazarlo de manera más adecuada.
¿Qué significan en la práctica los números de tu tasa de sudoración? ¿Tu tasa de sudoración es baja, moderada o alta?
Los atletas que utilizan Fuel & Hydration Planner preguntan a menudo qué constituye una tasa de sudoración baja, moderada o alta, y es una pregunta difícil de responder, ya que hay muchas variables involucradas.
Un artículo reciente analizó de manera útil una variedad de datos de tasa de sudoración recopilados en una variedad de deportes y los gráficos a continuación muestran algo de la tendencia en los datos de aproximadamente 500 atletas:
El rango de tasas de sudoración en los datos fue de aproximadamente 0,5 litros por hora a poco más de 2,5 L/h (¡salvo algunos valores atípicos importantes de 4-6 L/h!) y esto es muy similar al tipo de números que hemos visto en las pruebas que hemos hecho con atletas a lo largo de los años.
Otro estudio realizado en el Ironman de Hawái de 2003 en Kona arrojó un rango muy similar de cifras de tasa de sudoración en atletas unos días antes de la carrera.
En base a estos datos y a mi experiencia, como regla general, me inclinaría a decir que cualquier valor de alrededor de 1-1,5 L/h es una tasa de sudoración "normal"/moderada (para un adulto sano) durante un ejercicio prolongado de una intensidad razonable.
Cualquier valor mucho menor a 1 L/h sería bajo y cualquier valor por encima de 2 L/h debería considerarse alto. Si estás perdiendo más de 2,5 L/h, definitivamente tienes una tasa de sudoración muy alta.
Aunque hemos visto índices de sudoración muy elevados de más de 3 l/h en un puñado de atletas, suele darse en hombres muy, muy grandes (los hombres tienden a tener índices de sudoración más altos que las mujeres) y/o en aquellos que trabajan increíblemente duro en condiciones de calor y humedad agobiantes.
Ten en cuenta que el peso corporal y el tamaño influyen en todo esto hasta cierto punto, por lo que si eres una corredora de fondo muy, muy pequeña pero sudas a 1,5 l/h, eso podría considerarse un índice de sudoración alto o incluso muy alto para ti personalmente. Por otro lado, el mismo número absoluto exacto podría considerarse bastante bajo para un liniero ofensivo de 210 cm y 150 kg en la NFL. Pero estoy seguro de que entiendes la idea general.
Qué hacer (y qué no hacer) con los datos
Una vez que hayas recopilado una cantidad razonable de datos sobre la tasa de sudoración, la pregunta obvia es ¿qué puedes hacer con los números? Y, lamentablemente, la respuesta no es tan sencilla como a muchos atletas les gustaría.
A menudo, verás a atletas que realizan este tipo de pruebas de tasa de sudoración y luego proceden a calcular que, basándose, por ejemplo, en una tasa de 1 L/h cuando corren a gran velocidad, obviamente necesitan beber 1 L/h cuando corren (es decir, para reemplazar el 100 % de sus pérdidas).
El concepto de "1 que sale = 1 que entra" tiene una simplicidad agradable y durante mucho tiempo se asumió que era probable que el reemplazo del 100 % de la pérdida de sudor durante el ejercicio brindara un rendimiento óptimo.
Pero el tiempo y la investigación han demostrado que esta lógica es fundamentalmente errónea (el mantenimiento del rendimiento en un cuerpo que hace ejercicio es demasiado complejo) y pocos científicos deportivos o nutricionistas creíbles, si es que hay alguno, abogarían por un reemplazo "igual por igual" de las pérdidas de sudor durante la actividad en estos días.
De hecho, como la reposición del 100 % a menudo requiere beber más de lo que el cuerpo puede ingerir naturalmente, puede ser muy peligrosa. Si se lleva demasiado lejos, conlleva el riesgo de hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre que provocan algunos síntomas desagradables), y esto por sí solo es suficiente para desaconsejar firmemente la reposición del 100 % de líquidos como algo a lo que aspirar.
¿Qué porcentaje de las pérdidas por sudor deberías intentar reponer?
En realidad, puedes tolerar bastante deshidratación (según se define por la pérdida de peso corporal) durante el entrenamiento y la competición, suponiendo que empieces bien hidratado. Sin embargo, no está claro la cantidad exacta que necesitas reponer en un momento determinado; probablemente sea algo muy personal y lo más probable es que varíe un poco de un día para otro.
Vale la pena leer este blog sobre cuánta deshidratación puedes tolerar, ya que ofrece algunas indicaciones sobre la cantidad de sudor que probablemente puedes perder antes de que se vea comprometido tu rendimiento y debería ayudarte a hacerte una idea de la cantidad de líquido que podrías querer reponer.
No es productivo intentar utilizar los datos de la tasa de sudor para intentar crear una estrategia predeterminada e inflexible para la reposición de líquidos y electrolitos.
Medir tu tasa de sudor debería servir para llegar a una cifra "aproximada" bastante decente de la cantidad de sudor (y sodio si conoces la composición de tu sudor) que probablemente perderás durante un período de tiempo, a una determinada intensidad y en un conjunto particular de condiciones ambientales.
Si realizas suficientes pruebas de este tipo en situaciones similares a las que encuentras en el entrenamiento y la competición, puede resultar muy útil para orientarte a la hora de establecer los niveles aproximados de ingesta de líquidos y sodio con los que luego experimentarás para optimizar tu rendimiento.
Vale la pena señalar que el cálculo de la tasa de sudoración debe utilizarse como GUÍA y que siempre debes respetar las señales de tu cuerpo en el momento para hacer ajustes. No es realista seguir un plan de forma estricta todo el tiempo, porque las carreras son dinámicas (con fluctuaciones en la velocidad, las temperaturas de la carrera y las condiciones físicas que afectan la tasa metabólica y la tasa de sudoración/pérdida de líquidos en tiempo real).
Si necesitas ayuda para elaborar un plan de hidratación para probar en el entrenamiento, utiliza Fuel & Hydration Planner gratuito. Si lo haces después de obtener algunos datos sobre la tasa de sudoración, podrás responder a nuestra pregunta sobre la tasa de sudoración con más confianza y precisión.
Medición de la tasa de sudor en la práctica
Digamos que estás perdiendo aproximadamente 0,5 L de sudor por hora. Es poco probable que te beneficies de hacer mucho más que beber para saciar tu sed, ya que, incluso durante varias horas, es poco probable que tus pérdidas totales de líquidos y sodio sean especialmente altas.
Pero, si estás perdiendo más de 1,5 L por hora, entonces, durante el ejercicio prolongado, es probable que te beneficies de adelantarte a la curva de deshidratación/agotamiento de sodio con un enfoque bastante agresivo para la hidratación.
Tomar medidas proactivas durante las primeras etapas de las grandes sesiones y los eventos largos ayudará a mitigar tus inevitables y altas pérdidas a largo plazo. Esto es especialmente así si también tienes una alta concentración de sodio en el sudor.
Al medir tu tasa de sudor (y concentración de sudor) y usar esto como guía con diferentes niveles de ingesta, es mucho más probable que itere hasta el tipo de plan de hidratación que te servirá cuando más importa.
Esta es solo una parte de la ecuación de la hidratación...
Como he mencionado algunas veces, cuando se trata de entender cómo hidratarse adecuadamente, realmente necesitas considerar dos cosas: cuánto estás sudando (tu tasa de sudoración, que ya abordamos aquí) y cuánta sal estás perdiendo en ese sudor (tu concentración de sudor, es decir, cuán salado es tu sudor).
Andy Blow
Director ejecutivo y científico deportivo
Andy Blow es un científico deportivo con una licenciatura con honores en Ciencias del Deporte y el Ejercicio por la Universidad de Bath. Experto en hidratación, ha sido coautor de varios estudios y libros científicos.
En su día fue el científico deportivo de los equipos de Fórmula 1 de Benetton y Renault y sigue siendo asesor del Centro de Rendimiento Humano de Porsche en Silverstone.
Andy ha terminado entre los 10 primeros en las carreras IRONMAN e IRONMAN 70.3, además de ganar un título mundial XTERRA Age Group. Fueron sus propios problemas con los calambres los que lo llevaron a especializarse en hidratación y a fundar Precision Fuel & Hydration.
Fuente: How to measure your sweat rate by Precision Fuel & Hydration