En 2019, un grupo de investigadores evaluó la eficacia de las técnicas de hidratación y enfriamiento entre corredores de maratón y marchadores en el Campeonato Mundial de la IAAF en Doha, donde los atletas estuvieron expuestos a temperaturas de hasta 31 °C (88 °F) y 75 % de humedad.
Los hallazgos del estudio se publicaron en el British Journal of Sports Medicine y los resultados coincidieron con lo que nosotros, en Precision Fuel & Hydration, hemos descubierto que es cierto cuando trabajamos con atletas que compiten en el calor.
Dicho esto, quería extraer algunos de los hallazgos más interesantes y compartirlos aquí...
Estrategias de hidratación: los principales hallazgos
El estudio evaluó a 83 corredores de maratón y marchadores (que competían en carreras de 20 km y 50 km) de 28 países diferentes mediante cuestionarios previos a la carrera, pesaje antes y después de la carrera, termómetros ingeribles y cámaras térmicas. Los atletas evaluados variaban en capacidad, desde los que terminaron en el escalón más alto del podio hasta los que ocuparon el último lugar.
Beber cuando se tiene sed o beber según un plan
El debate entre beber cuando se tiene sed o beber según un plan sigue vigente y algunos lo consideran un tema controvertido. A pesar de ello, siempre hemos adoptado la postura de que "depende" de este tema.
Hay muchos escenarios en los que beber agua cuando se tiene sed es sensato, como por ejemplo para la hidratación básica diaria si eres una persona sana, o para ejercicios de menor duración o intensidad en condiciones de frescas a moderadas.
Asimismo, hay momentos en los que beber según un plan resulta más apropiado. Por ejemplo, cuando compites en eventos largos o calurosos, como las condiciones que experimentaron los atletas cuando compitieron en Doha.
Teniendo esto en cuenta, fue satisfactorio ver que el 93 % de los atletas del estudio informaron tener una estrategia específica planificada previamente.
Tener un plan no significa que no haya flexibilidad; un atleta aún necesita adaptarse en función de cómo se sienta, pero tener un plan en condiciones en las que su nivel de hidratación se verá más desafiado puede ser el mejor enfoque.
Al final, se estimó que los marchadores planeaban beber más: un promedio de 1,1 litros de agua por hora. Los corredores de maratón planeaban beber solo 0,7 litros por hora, lo que probablemente se debió al hecho de que es más difícil beber cuando se corre y se acelera el ritmo.
Contenido de los líquidos de los atletas
Los investigadores también se esforzaron por comprender qué tenían previsto beber los atletas.
Los datos sugieren que las recomendaciones de hidratación y nutrición (es decir, la ingesta de sodio y carbohidratos) se trasladan bien a la práctica, y esto se produjo en todos los eventos.
Durante la carrera, el 83 % de los atletas tenía previsto consumir electrolitos, el 81 % tenía previsto consumir carbohidratos y el 85 % tenía previsto consumir agua. Curiosamente, los que no tenían intención de beber agua eran de países africanos, lo que coincide con los hallazgos de investigaciones anteriores sobre la ingesta limitada de líquidos.
Los peligros de beber demasiado
Se observaron algunos datos individuales más sorprendentes en la carrera de marcha de 20 km, en la que una atleta ganó peso durante la carrera; más del 2,5 % de su masa corporal, para ser más específicos. Esto se debió probablemente a una ingesta excesiva de líquidos, una estrategia que no favorece el rendimiento y no se recomienda debido a los riesgos de hiponatremia.
Un poco preocupante es que esta persona no fue la única. Los investigadores concluyeron que un total de otros cinco atletas consumieron líquidos en exceso después de descubrir que también habían ganado peso durante su evento. Cinco de estos seis atletas eran mujeres.
Con tanta conversación en el período previo a Doha sobre las condiciones de calor y las preocupaciones por la deshidratación, es posible que algunos atletas se asustaran y bebieran en exceso por este motivo. Esto puede suceder a veces y es una de las principales razones por las que la educación sobre los peligros de la "sobrehidratación" sigue siendo un mensaje importante para comunicar a todos los atletas y, especialmente, a los que compiten en el calor.
En las competiciones de larga duración, es de esperar que se produzca cierto grado de deshidratación (pérdida de peso), e incluso me atrevería a decir que es bienvenida. En promedio, los atletas de este estudio perdieron el 2,2 % de su masa corporal inicial, lo que está más en línea con lo que cabría esperar.
Tácticas de enfriamiento: los principales hallazgos
Además de las prácticas de hidratación, el estudio de 2019 investigó el uso y la prevalencia de diferentes estrategias de enfriamiento.
Se descubrió que el 80% de los atletas usaban técnicas de preenfriamiento para bajar su temperatura corporal antes de comenzar la carrera. Las herramientas más populares eran los chalecos de hielo, utilizados por el 53% de los atletas, y las toallas frías, utilizadas por el 45%.
Los otros métodos menos comunes que algunos atletas informaron que planeaban usar eran collares para el cuello, bebidas heladas y tinas frías.
Una estrategia común que prevaleció entre los atletas fue el uso de enfriamiento planificado a mitad de la carrera, principalmente arrojando agua sobre sus cabezas y cuellos.
Por último, uno de los hallazgos clave del artículo: los atletas que comenzaron la carrera con temperaturas de piel más bajas tendían a registrar tiempos más rápidos en relación con sus mejores tiempos previos a la carrera y también tenían menos probabilidades de abandonar.
Como señalan los investigadores, este último estudio no nos permite sacar conclusiones infalibles sobre exactamente qué tácticas de enfriamiento funcionan (¡los participantes solo informaron los métodos que pretendían utilizar!), pero sí agrega más peso a la teoría general de que las técnicas de enfriamiento pueden mejorar el rendimiento en condiciones de calor.
Abby Coleman
Científica del deporte
Abby Coleman es una científica del deporte que obtuvo su licenciatura en Ciencias del Deporte y el Ejercicio en la Universidad de Bath y trabajó en el Centro Porsche de Rendimiento Humano como fisióloga del ejercicio. También tiene títulos en entrenamiento nutricional, masajes deportivos y liderazgo deportivo.