Gran parte de la literatura sobre hidratación se ha centrado en lo que los atletas deberían beber durante el ejercicio, pero tu estado de hidratación antes de empezar a hacer ejercicio puede tener un gran impacto en tu rendimiento atlético...
Los beneficios de comenzar el ejercicio hidratado
Cuando las personas hablan sobre hidratación, la mayoría del tiempo se trata de qué y cuánto deben beber los atletas durante el ejercicio.
Estas son preguntas claramente importantes, pero tu rendimiento también se ve enormemente influenciado por cuán hidratado estás cuando comienzas a hacer ejercicio en primer lugar. Beber una bebida con electrolitos para optimizar tu estado de hidratación antes de sesiones de entrenamiento o eventos largos, calurosos o realmente difíciles puede mejorar significativamente tu rendimiento.
A esto lo llamamos "preload" (precarga) y la práctica ha sido ampliamente estudiada en los últimos 20 años aproximadamente, tanto con astronautas como con atletas. Aunque no hay un consenso completamente infalible sobre el tema, rara vez lo hay, hay evidencia sólida de que la ingesta adicional de sodio con líquidos antes de comenzar a sudar es efectiva para promover una mayor retención de líquidos aguda y mejorar el rendimiento de resistencia, especialmente en el calor.
Este blog tiene como objetivo brindarte una comprensión más sólida de lo que puedes hacer para llegar al inicio de tu próximo evento óptimamente hidratado.
¿Cuáles son los beneficios de la precarga?
Una vez que comienzas a sudar, generalmente estarás luchando una batalla perdida contra la pérdida de líquidos y electrolitos, por lo que comenzar adecuadamente hidratado puede ser extremadamente beneficioso. Cuando estás adecuadamente hidratado, tienes una mayor reserva de líquido de la cual extraer con el tiempo que cuando estás deshidratado.
Comenzar bien hidratado también tiene otros beneficios. La hidratación óptima maximiza tu volumen sanguíneo y esto ayuda a la función cardiovascular general y tu capacidad para disipar el calor producido por tus músculos en funcionamiento. Esto reduce la fatiga y permite mantener tu rendimiento durante más tiempo.
A pesar de los beneficios relativamente obvios de comenzar el ejercicio bien hidratado, un estudio de más de 400 atletas aficionados mostró que alrededor del 31% de ellos llegaban a las sesiones de entrenamiento (y, en algunos casos, competiciones) deshidratados.
Entre los datos había fuertes indicios de que era muy probable que esto estuviera comprometiendo su desempeño. Probablemente esto le parezca de sentido común, especialmente si alguna vez has intentado hacer ejercicio cuando sabes que estás un poco "seco". ¿Quién en su sano juicio querría empezar a hacer ejercicio duro en un estado de deshidratación si está tratando de rendir al máximo?
El problema de comenzar el ejercicio deshidratado
Este estudio ciertamente respalda trabajos previos que he leído sobre el tema y las cosas que hemos visto a lo largo de muchos años trabajando con atletas en diferentes escenarios. Ciertamente no es raro ver a personas que realmente solo piensan en la hidratación una vez que llegan a una sesión en lugar de prepararse con anticipación.
A menudo esto sucede simplemente porque aquellos de nosotros que no somos atletas a tiempo completo estamos corriendo de un lado a otro entre entrenamientos y no siempre podemos pensar en prepararnos adecuadamente para ellos el 100% del tiempo. Así es la vida.
Pero también puede ser un problema para los atletas a tiempo completo cuando entrenan dos o más veces al día, o en momentos en que están bajo una carga de entrenamiento total muy alta. Esto se debe a que la deshidratación no corregida de una sesión de entrenamiento previa puede hacer sentir su presencia cuando comienza la siguiente sesión. Este blog aborda cómo optimizar tu recuperación hidratándote adecuadamente.
Aunque es relativamente común que los atletas lleguen al entrenamiento un poco bajos de líquidos, generalmente es menos preocupante antes de competiciones importantes. Esto no quiere decir que llegar a un evento deshidratado nunca ocurra, estoy seguro de que sí sucede.
Los peligros de beber en exceso y la hiponatremia
Sin embargo, debido a que a la mayoría de los atletas les importa mucho su rendimiento en eventos importantes, hay una tendencia a aumentar la ingesta de líquidos antes del gran día porque se le da una prioridad extra a todos los aspectos de la preparación de último minuto.
Un estudio de 2019 encontró que el 14% de 63 corredores de ultramaratón comenzaron el Spartatlón de 246 km (153 millas) con una leve hiponatremia.
La ironía de este énfasis adicional en la hidratación previa al evento es que muchos atletas pueden pasar de beber ligeramente menos antes del entrenamiento a beber significativamente más antes de la competición, lo que puede llevar a un conjunto diferente de problemas.
He escrito sobre la tendencia común a beber en exceso antes de las carreras en el pasado y la conclusión es que es un problema muy real que puede potencialmente conducir a la hiponatremia (es decir, niveles bajos de sodio en la sangre causados por una reposición inadecuada del sodio perdido al sudar y una mayor dilución al beber agua simple o bebidas deportivas débiles), algo que puede ser bastante catastrófico para la salud y el rendimiento si no se controla. Un estudio reciente encontró que el 10% de los atletas evaluados en el Campeonato Europeo Ironman tenían hiponatremia, lo que muestra hasta qué punto los problemas de hidratación pueden estar afectando el rendimiento.
La idea de la carga de carbohidratos, es decir, maximizar la cantidad de glucógeno almacenado en tus músculos e hígado antes de una actividad extenuante, es una que está bien investigada y es esencialmente universalmente aceptada como una táctica para mejorar el rendimiento.
Bueno, a los científicos del deporte les encanta discutir exactamente qué y cuánto deberías comer, y cuándo exactamente meterlo en tu boca, pero pocos atletas cuerdos discutirían con el principio de que consumir calorías adicionales de carbohidratos (a menudo combinado con una disminución en la carga de entrenamiento) en los últimos días antes de un evento es una buena idea.
Esto se debe a que puedes almacenar y posteriormente usar mucha de esta energía más tarde cuando necesites esforzarte y quemar grandes cantidades de combustible durante un esfuerzo largo o intenso.
Con la hidratación las cosas son menos claras que con los carbohidratos. Como hemos visto, muchos atletas tienden a aumentar la ingesta de líquidos antes de eventos importantes o sesiones de entrenamiento difíciles, con la vaga idea de que tener más en el tanque debería resultar en un mejor rendimiento. Pero muchos desafortunadamente exageran en el proceso y esto está perjudicando su rendimiento.
La importancia del sodio para la hidratación
Pero ¿puedes realmente almacenar líquido por encima de estar normalmente hidratado y, si es así, ayuda hacerlo?
La respuesta tiene mucho que ver no solo con cuánta agua bebes, sino con cuánto sodio consumes con esa agua, ya que este electrolito juega un papel clave en la retención de líquidos en el cuerpo y, en particular, en el torrente sanguíneo. Para obtener más información sobre por qué el sodio es crucial para mantenerse hidratado y mantener tu rendimiento, es posible que desees leer este blog.
En pocas palabras, sin la cantidad adecuada de sodio en tus bebidas antes del ejercicio, beber mucha agua no te servirá de mucho. La importancia del sodio para la hidratación y el mantenimiento de tu rendimiento fue aún más demostrada por investigaciones realizadas en la NASA a finales del siglo XX.
Estudio de hidratación de los astronautas de la NASA
Los astronautas de la NASA a menudo se encontraban comúnmente con baja presión sanguínea porque perdían fluidos corporales (y por lo tanto volumen sanguíneo) durante su tiempo en microgravedad. Un documento de la NASA que leí sugirió que los astronautas vivían con un déficit de hasta un 3-4% en los niveles totales de fluidos corporales durante una misión típica. Esto les estaba causando debilidad, mareos e incluso desmayos al reingresar a la atmósfera o una vez que aterrizaban de nuevo en tierra firme. ¡No es algo con lo que quieras lidiar cuando estás tratando de aterrizar una nave espacial bastante costosa!
Para combatir esto, la NASA probó muchas bebidas que contenían diferentes mezclas de carbohidratos y electrolitos y descubrió que cuanta más cantidad de sodio se agregaba a una bebida, más efectiva sería la bebida para retenerse en el cuerpo y en el torrente sanguíneo y corregir la deshidratación.
Además del trabajo de la NASA, ha habido varios estudios científicos sobre la idea de que los atletas "precarguen" con sodio y líquidos antes del ejercicio en los últimos años y los hallazgos clave de este trabajo se resumieron en un documento en 2013.
Este artículo de revisión básicamente llegó a la misma conclusión que la NASA: que la precarga de sodio con una bebida lo suficientemente fuerte como para estimular la retención de líquidos en el torrente sanguíneo, pero no tan fuerte como para causar otros problemas secundarios, parece mejorar el rendimiento de resistencia.
Como mencioné, un mayor volumen sanguíneo significa un momento más fácil para tu sistema cardiovascular cuando estás haciendo ejercicio y también un reservorio más grande de líquidos disponible para "perder" a través del sudor si necesitas refrescarte, como es el caso cuando trabajas duro con tus músculos y produces mucho calor metabólico.
Sin embargo, debido a los mecanismos que controlan el equilibrio de fluidos y electrolitos en el cuerpo, cualquier intento de precargarse con agua simple inevitablemente conduce a más viajes al baño, ya que tu cuerpo hace lo mejor para evitar una dilución excesiva de los niveles de sodio en sangre, lo que llevaría a la hiponatremia si no se controla.
Cómo precargar de manera efectiva
Se trata de encontrar un equilibrio entre ser lo suficientemente agresivo para impulsar una retención adicional de líquidos en tu torrente sanguíneo sin que esto conduzca a problemas gastrointestinales o a una acumulación excesiva de líquidos que te haga sentir hinchado y lento.
Las bebidas deportivas típicas, que generalmente contienen ~200 a 500 mg de sodio por litro, simplemente no son suficientes cuando se trata de precargar, ya que son demasiado diluidas para marcar una diferencia significativa en el volumen sanguíneo. La realidad es que no difiere mucho de beber agua.
En el otro extremo, la mayoría de los estudios científicos que se han realizado en esta área han examinado el uso de bebidas electrolíticas extremadamente fuertes que contienen ~3,600 mg de sodio por litro. ¡Eso es como beber una bolsa de solución salina que normalmente se te pondría a través de un suero intravenoso! Aunque se ha demostrado que esto es altamente efectivo para aumentar el volumen plasmático, tiene tendencia a causar problemas estomacales, náuseas o diarrea, algo que obviamente es muy contraproducente cuando estás tratando de mejorar tu rendimiento.
Un estudio realizado en 2014 examinó la efectividad de 4 concentraciones de bebidas: agua, 1,380 mg/l, 2,750 mg/l y 3,680 mg/l, para comparar el efecto que tenían en el volumen sanguíneo antes del ejercicio y cuánto provocaron problemas de náuseas y diarrea.
Los atletas bebieron una cantidad establecida (17 ml por kg de peso corporal, es decir, aproximadamente 1.2 litros para un atleta promedio de 70 kg) de cada una de las bebidas y cuanto más sodio había en ellas, mayor era el aumento del volumen sanguíneo, como cabría esperar. Pero con la bebida más fuerte, 6 de los 8 atletas experimentaron diarrea en comparación con cero problemas con la bebida de 1,380 mg/l y agua simple.
Ese estudio fue de real interés para mí, ya que en Precision Fuel & Hydration ya habíamos estado experimentando con diferentes concentraciones de bebida para usar en la precarga. Había tenido muchos problemas gastrointestinales al probar bebidas de más de 3,000 mg/l, por lo que ya estaba usando bebidas menos fuertes y aun así estaba encontrando beneficios, así que fue bueno obtener una confirmación científica de que estábamos en el camino correcto.
Al final, optamos por una fuerza de 1,500 mg/l (32 oz) para nuestras bebidas de precarga y estas están disponibles en formato de mezcla de bebida PH 1500 totalmente natural, así como en tabletas efervescentes de bajo contenido calórico PH 1500. 1,500 mg/l parecía ser el "punto óptimo" en el sentido de que es muy sabroso y fácil para el estómago (nunca recibimos comentarios sobre malestar estomacal al usarlo), mientras sigue siendo efectivo para aumentar los volúmenes plasmáticos sanguíneos y para hidratarte de manera óptima antes de comenzar a sudar.
Si quieres probar si la precarga mejora tu rendimiento, sigue este protocolo antes de tu próxima sesión de entrenamiento larga/intensa o carrera secundaria.
Precarga con PH 1500:
- Bebe 1 x PH 1500 con ~500 ml (16 oz) de agua la noche anterior a tu actividad.
- Bebe 1 x PH 1500 con ~500 ml (16 oz) de agua aproximadamente 90 minutos antes de comenzar. Termina tu bebida al menos 45 minutos antes de comenzar para darle a tu cuerpo tiempo para absorber completamente lo que necesita y eliminar el exceso.
- Bebe el PH 1500 en el agua que habrías bebido de todos modos para asegurarte de no exagerar. El símbolo de aproximación (~) antes del total de fluido es clave aquí, ya que diferentes atletas beberán cantidades diferentes, por ejemplo, atletas más pequeños pueden beber típicamente menos que los más grandes. Un tamaño no sirve para todos, así que utiliza un poco de prueba y error con estas pautas para ayudarte a encontrar lo que es mejor para ti al precargar.
- NO bebas mucha agua antes de una carrera. Puedes terminar diluyendo los niveles de sodio de tu cuerpo antes de comenzar, aumentando el riesgo de hiponatremia.
Por qué deberías precargar
- Aumentar tu volumen plasmático sanguíneo antes del ejercicio intenso es una forma comprobada de mejorar tu rendimiento, especialmente en condiciones de calor.
- Tener más sangre facilita que tu sistema cardiovascular satisfaga las demandas competidoras de enfriarte y suministrar oxígeno a tus músculos.
- PH 1500 es muy efectivo para aumentar tu volumen plasmático, ya que contiene 3 veces más sodio que una bebida deportiva típica. Ese sodio adicional ayuda a atraer agua hacia tu torrente sanguíneo y mantenerla allí. Esto puede permitirte consumir considerablemente menos en eventos más cortos/difíciles donde previamente habrías tenido que intentar consumir más en movimiento (¡no es fácil cuando estás al máximo!). También puede ayudar a reducir la cantidad de veces que necesitas orinar antes de comenzar.
- Precargar con PH 1500 también puede ayudarte a evitar/aliviar los calambres musculares, especialmente si eres propenso a sufrirlos al final de los eventos y especialmente cuando hace calor. El 89% de los atletas con calambres que prueban la precarga con PH 1500 dicen que resuelve sus problemas.
- No puedes precargar de manera tan efectiva con bebidas deportivas más débiles, ya que perderás una gran proporción del líquido como orina. O se moverá en tu estómago sin ser absorbido correctamente.
Si estás buscando una forma de optimizar tu rendimiento, probar la precarga de sodio definitivamente vale la pena. Si tienes alguna pregunta sobre cómo precargar de manera efectiva o necesitas ayuda para optimizar tu enfoque, envíanos un correo electrónico.
Andy Blow
Fundador y Científico del Deporte
Andy Blow es un Científico del Deporte con una licenciatura de Honores en Ciencias del Deporte y el Ejercicio de la Universidad de Bath. Experto en hidratación, es el coautor de varios estudios científicos y libros.
Anteriormente fue Científico del Deporte del equipo de Formula 1 de Benetton y Renault, y sigue siendo asesor del Centro de Rendimiento Humano de Porsche en Silverstone.
Andy ha terminado en el top 10 de carreras IRONMAN y IRONMAN 70.3, además de ganar un título mundial de grupos de edad XTERRA. Fueron sus propias luchas con los calambres lo que lo llevó a especializarse en hidratación y fundar Precision Fuel & Hydration.