Cómo alimentarse e hidratarse durante las sesiones de entrenamiento

Lo que necesitas comer y beber durante y alrededor de las sesiones de entrenamiento depende en gran medida de la duración, la intensidad y el propósito de tu sesión.

A continuación, te ofrecemos algunas notas diseñadas para ayudarte a determinar qué es lo que funciona para ti...

Antes del entrenamiento

Para aprovechar al máximo tu sesión, deberás empezar bien alimentado e hidratado. A continuación, te ofrecemos algunos consejos:

Energía

  • Come una comida o un snack ligero pero rico en carbohidratos unas 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento para llenar tus reservas de glucógeno (el depósito de energía de tu cuerpo)
  • Si eso no es posible, es posible que tu ingesta de carbohidratos durante la sesión deba ser mayor que la sugerida a continuación (si es tolerable), ya que tu "depósito de energía " podría estar parcialmente agotado.
  • Consumir una pequeña dosis de carbohidratos inmediatamente (10 a 15 minutos) antes de las sesiones más duras puede proporcionar energía adicional para las primeras etapas y aumentar tu concentración y tus niveles de energía. Muchos atletas también se beneficiarán de un poco de cafeína en este momento. Consejo principal: come un gel en los últimos ~15 minutos antes de comenzar.

Hidratación

  • Normalmente, beber hasta saciarse durante el día será suficiente para comenzar la sesión hidratado.
  • Pero, si crees que estás deshidratado (y prevés grandes pérdidas de sudor durante la sesión), puedes consumir una bebida con más electrolitos (como PH 1500) antes de comenzar. A esto lo llamamos "precarga". Aquí está la ciencia detrás de nuestro protocolo.
  • Para ser claros, no necesitas precargar antes de cada sesión de entrenamiento. Es una táctica para evitar problemas si te sientes deshidratado antes de una sesión particularmente larga, intensa y sudorosa.

Durante el entrenamiento que dura <1 hora

Energía

  • En la mayoría de los casos, si empiezas bien alimentado, no tienes que preocuparte por ingerir carbohidratos durante actividades que duren menos de una hora.
  • Pero hay matices que tener en cuenta según la duración exacta del ejercicio y la intensidad.
  • Cuando haces ejercicio durante menos de 30 minutos, se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos tiene poco o ningún efecto en el rendimiento.
  • En el caso de unos 45 a 60 minutos a una intensidad “máxima”, hay pruebas de que tu rendimiento puede beneficiarse de una pequeña cantidad (unos 30 g) de carbohidratos de fácil digestión (es decir, un gel o unas gomitas).

Hidratación

  • Si empiezas bien hidratado, es posible que no necesites beber nada durante la sesión.
  • Sin embargo, no es mala idea tener algo de líquido cerca durante la mayoría de las actividades (especialmente si hace mucho calor y hay mucha humedad).
  • En lo que respecta a la ingesta de electrolitos, es muy poco probable que incluso los que suden más y más salado tengan que preocuparse por la reposición de sodio en el contexto de una única sesión corta.

Durante sesiones que duran 1-2 horas

Energía

  • A medida que aumenta la duración de tus entrenamientos, también aumenta el potencial beneficio de consumir más carbohidratos. La ingesta de carbohidratos probablemente mejorará tu rendimiento en sesiones que duren entre 60 y 120 minutos.
  • El rango objetivo para esta situación es de ~30 a 60 g de carbohidratos por hora. Esto equivale a aproximadamente 500 ml a 1 l (16 a 32 oz) de una bebida energética isotónica (~6 % de carbohidratos), o aproximadamente 1 a 2 geles o gomitas energéticas por hora.
  • Cuanto más tiempo entrenes y/o mayor sea tu intensidad, es más probable que te resulte beneficioso excederte en la dosis (~60 g/h). Esto es especialmente cierto si vuelves a entrenar más tarde ese mismo día.

Hidratación

  • Esta es una especie de "zona de crepúsculo" para la hidratación, ya que la cantidad de líquido y electrolitos que necesitas consumir depende de cuánto sudes. La cantidad y el momento "óptimos" de las bebidas dependen de tu tasa de sudoración individual y de las condiciones del ejercicio (p. ej., la temperatura, la intensidad de la sesión, etc.). Todo el mundo puede tolerar un cierto grado de deshidratación sin que se produzca una caída significativa del rendimiento, por lo que beber agua cuando tienes sed puede ser suficiente en este caso.
  • Escuchar a tu cuerpo es un buen comienzo, pero, a medida que aumentan los niveles de deshidratación, tu rendimiento y las señales de sed pueden verse afectadas. Por lo tanto, si sudas mucho o muy salado, es una buena idea ser más estratégico con tu consumo.

Durante entrenamientos que duren más de 2 horas

Energía

 

  • Más allá de las 2 horas, las investigaciones generalmente apuntan a una relación dosis-respuesta sólida, en la que una mayor ingesta de carbohidratos generalmente produce un mejor rendimiento (y recuperación).
  • Por lo tanto, para las sesiones más largas, es probable que te beneficies de una mayor ingesta de aproximadamente 60-90 g de carbohidratos por hora, siempre que no provoque problemas gastrointestinales.

Hidratación

  • Entrenar durante más de 2 horas (especialmente en condiciones calurosas y/o húmedas) definitivamente requiere la ingesta de líquidos para mantener un rendimiento óptimo. De lo contrario, las pérdidas por sudor pueden resultar en una disminución del volumen sanguíneo, que se presenta como un aumento de la frecuencia cardíaca, una mayor percepción del esfuerzo y la fatiga, problemas gastrointestinales, náuseas y muchos otros síntomas desagradables.
  • Una vez más, beber "cuando se tiene sed" puede ser suficiente para algunos atletas, ya que sus pérdidas de sudor acumuladas podrían compensarse lo suficiente simplemente bebiendo cuando se sienta necesario
  • Pero, probablemente necesites un enfoque más estructurado para beber si sudas mucho, o si tu objetivo es recuperarte rápidamente para entrenar o competir nuevamente (es decir, en las próximas 24 horas), o si eres un novato y aún no estás en sintonía con las señales de tu cuerpo
  • En estos casos, puedes comenzar a experimentar con alrededor de ~500 ml (~16 oz) por hora y ajustar hacia arriba o hacia abajo a partir de allí según sea necesario
  • En condiciones que impulsan altas tasas de sudoración (es decir, clima cálido, alta intensidad, etc.), la reposición de sodio también puede aumentar en importancia, especialmente para aquellos con grandes pérdidas de sodio por sudor. Ya tienes "reservas" de sodio en el cuerpo, por lo que no es necesario un reemplazo completo, pero tu ingesta estará determinada por la concentración de sodio en el sudor y las pérdidas totales por sudor.
  • Esto podría variar desde cerca de cero para aquellos cuyas pérdidas de sudor/sodio son muy leves, hasta algo en el rango de 1000 mg/hora para aquellos que experimentan pérdidas más abundantes. Experimentar dentro de este rango es un buen punto de partida si no estás seguro.

Consideraciones especiales

Hay excepciones a cada regla, y algunas sesiones tienen un propósito específico, lo que justifica una mención especial.

  • Ensayo de carrera. El título habla por sí solo. Si te estás preparando para una carrera, necesitas practicar exactamente lo que vas a comer y beber (y cómo lo vas a comer y beber) antes, durante y después. Pero no te dejes engañar pensando que una sesión es suficiente para "dar el golpe". Lo que nos lleva a...
  • Entrenamiento intestinal. Entrenar tu intestino para que tolere y absorba cómodamente niveles de ingesta de carbohidratos superiores a ~60 g por hora puede ser un paso necesario si quieres optimizar tu rendimiento en eventos largos y duros. Aumentar gradualmente tu consumo a partir de tu límite tolerable actual durante una o dos sesiones duras por semana durante un período de 4 a 6 semanas parece ser el mejor enfoque según quienes lo han probado con éxito en el campo. El mismo principio se aplica al consumo de más líquidos.
  • Entrenamiento con restricción de carbohidratos. Algunos estudios han sugerido que el "entrenamiento bajo" (hacer ejercicio deliberadamente con una disponibilidad baja de carbohidratos) podría conducir a mejores resultados de rendimiento a largo plazo (incluso si el rendimiento en una sola sesión en ayunas se ve afectado).

Después del entrenamiento

Recarga de energía

  • Es importante reemplazar las reservas de glucógeno agotadas antes de la siguiente sesión
  • Intenta consumir entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora (0,45-0,55 gramos por libra) durante las primeras ~4 horas después de tu entrenamiento

Rehidratación

  • A menudo terminarás un poco deshidratado al final del entrenamiento, lo cual está bien siempre que no sea a un grado que afecte negativamente a tu rendimiento
  • En la mayoría de las circunstancias, rehidratarse y reponer electrolitos a través de alimentos y bebidas normales funciona bien
  • Puede resultar beneficioso para ti un enfoque proactivo de la rehidratación cuando estés haciendo entrenamientos consecutivos, tus pérdidas de sudor hayan sido especialmente altas o estés entrenando tarde y tengas poco tiempo para comer y beber después
  • En estas circunstancias, beber una botella de 500 ml (16 oz) de una bebida con electrolitos más fuerte (como PH 1500) después de tu sesión puede ser beneficioso


Lexi Kelson
Gerente de marketing y dietista

Lexi Kelson es una dietista registrada que obtuvo su título de maestría en Nutrición Aplicada con un enfoque en la alimentación para el rendimiento deportivo.

Es una levantadora ávida que realiza pruebas de sudor, apoya a los atletas y siempre está comiendo. Ha realizado investigaciones sobre el azúcar agregado en atletas universitarios y brinda asesoramiento nutricional a personas de todas las edades y etapas, en una variedad de deportes.

Fuente: How do I fuel and hydrate in my training sessions? by Precision Fuel & Hydration (precisionhydration.com)

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