Lo que necesitas comer y beber durante y alrededor de las sesiones de entrenamiento depende en gran medida de la duración, la intensidad y el propósito de tu sesión.
Aquí hay algunas notas diseñadas para ayudarte a determinar lo que funciona para ti...
Energía
- Consuma una comida o un bocado ligero pero rico en carbohidratos unas 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento para completar tus reservas de glucógeno (el tanque de combustible de tu cuerpo).
- Si eso no es factible, entonces es posible que tu ingesta de carbohidratos durante la sesión deba ser mayor que la sugerida a continuación (si es tolerable), ya que tu "tanque de combustible" podría ya estar parcialmente agotado.
- Ingerir una pequeña dosis de carbohidratos inmediatamente (10-15 minutos) antes de las sesiones más duras puede proporcionar energía adicional para las primeras etapas y aumentar tu concentración y tus niveles de energía. Muchos atletas también se beneficiarán de un poco de cafeína en este momento. Consejo principal: coma un gel en los últimos ~15 minutos antes de comenzar.
Hidratación
- Normalmente, beber hasta tener sed a lo largo del día será suficiente para empezar la sesión hidratado.
- Pero, si crees que estás deshidratado (y prevés grandes pérdidas de sudor durante la sesión), puedes consumir una bebida con electrolitos más fuerte (como PH 1500) antes de comenzar. A esto lo llamamos 'precarga': aquí está la ciencia detrás de nuestro protocolo
- Para ser claros, no es necesario realizar una precarga antes de cada sesión de entrenamiento. Es una táctica para sacarte de apuros si te sientes deshidratado antes de una sesión especialmente larga, intensa y sudorosa.
Durante el entrenamiento que dura <1 hora
Energía
- En la mayoría de los casos, si empiezas bien alimentado, no tendrás que preocuparte por ingerir carbohidratos durante actividades que duren menos de una hora.
- Pero hay matices a considerar dependiendo de exactamente cuánto tiempo haces ejercicio y a qué intensidad.
- Cuando vas durante menos de 30 minutos, se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos tiene poco o ningún efecto en el rendimiento.
- Durante ~45-60 minutos a una intensidad “máxima”, entonces hay alguna evidencia de que tu rendimiento puede beneficiarse de una pequeña cantidad (~30 g) de carbohidratos fácilmente digeribles (es decir, un gel o gomitas). O, si no te importa trapear tu cueva del dolor después, ¡puedes " enjuagar y escupir " con un enjuague de carbohidratos!
Hidratación
- Si empiezas bien hidratado, es posible que no necesites beber nada durante la sesión.
- Sin embargo, no es mala idea tener algo de líquido cerca durante la mayoría de las actividades (especialmente si hace mucho calor y humedad).
- En lo que respecta a la ingesta de electrolitos, es muy poco probable que incluso las personas que sudan más y los sudadores más salados deban preocuparse por la reposición de sodio en el contexto de una sola sesión corta.
Durante sesiones que duran 1-2 horas
Energía
- A medida que aumenta la duración de tus entrenamientos, también aumenta el potencial beneficio de consumir más carbohidratos. Lo más probable es que la ingesta de carbohidratos mejore su rendimiento en sesiones que duren entre 60 y 120 minutos.
- El rango objetivo para esta situación es ~30-60 g de carbohidratos por hora. Esto equivale aproximadamente a 500ml - 1 litro (16-32 oz) de una bebida energética isotónica (~6% de carbohidratos) , o aproximadamente 1-2 geles energéticos o gomitas por hora.
- Cuanto más tiempo entrenes y/o mayor sea tu intensidad, más probable será que errar en el extremo más alto (~60 g/h) sea beneficioso. Esto es especialmente cierto si vuelves a entrenar más tarde ese día.
Hidratación
- Esta es una especie de "zona oscura" para la hidratación, ya que la cantidad de líquido y electrolitos que necesitas consumir depende de cuánto estés sudando. La cantidad y el momento "óptimos" de las bebidas dependen de su tasa de sudoración individual y de las condiciones de ejercicio (por ejemplo, temperatura climática, intensidad de la sesión, etc.). Todo el mundo puede tolerar cierto grado de deshidratación sin que su rendimiento se vea afectado, por lo que beber agua hasta tener sed puede ser suficiente en este caso.
- Escuchar a tu cuerpo es un buen comienzo, pero a medida que aumentan los niveles de deshidratación, tu rendimiento y tus señales de sed pueden verse afectados. Entonces, si eres un sudador pesado/salado, es una buena idea ser más estratégico con respecto a tu consumo.
Durante entrenamientos que duran más de 2 horas
Energía
- Más allá de las 2 horas, las investigaciones generalmente apuntan hacia una sólida relación dosis-respuesta, donde una mayor ingesta de carbohidratos generalmente provoca un mejor rendimiento (y recuperación).
- Entonces, para tus sesiones más largas, es probable que te beneficies de una mayor ingesta de ~60-90 g de carbohidratos por hora, siempre y cuando no cause problemas gastrointestinales
Hidratación
- Entrenar durante más de 2 horas (especialmente en condiciones de calor y/o humedad) definitivamente requiere la ingesta de líquidos para mantener un rendimiento óptimo. De lo contrario, las pérdidas por sudor pueden provocar una disminución del volumen sanguíneo, que se presenta como un aumento de la frecuencia cardíaca, una mayor percepción del esfuerzo y la fatiga, problemas gastrointestinales, náuseas y muchos otros síntomas desagradables.
- Una vez más, beber "hasta tener sed" puede ser suficiente para algunos atletas, ya que sus pérdidas de sudor acumuladas podrían compensarse simplemente bebiendo cuando lo consideren necesario.
- Pero probablemente necesites un enfoque más estructurado para beber si eres muy pesado, o si buscas recuperarte rápidamente para entrenar o competir nuevamente (es decir, en las próximas 24 horas), o si eres novato y aún no estás en sintonía con las señales de tu cuerpo.
- En estos casos, puede comenzar a experimentar con alrededor de ~500 ml (~16 oz) por hora y ajustar hacia arriba o hacia abajo desde allí según sea necesario.
- En condiciones que provocan altas tasas de sudoración (es decir, clima cálido, alta intensidad, etc.), el reemplazo de sodio también puede aumentar en importancia, especialmente para aquellos con grandes pérdidas de sodio por sudor. Ya tienes "reservas" de sodio en el cuerpo, por lo que no es necesario un reemplazo completo, pero tu ingesta estará dictada por la concentración de sodio en el sudor y las pérdidas totales por sudor.
- Esto podría variar desde cerca de cero para aquellos cuyas pérdidas de sudor/sodio son muy ligeras, hasta algo en el rango de 1000 mg/hora para aquellos que experimentan pérdidas más importantes. Experimentar dentro de este rango es un buen punto de partida si no está seguro. (O reserve una prueba de sudor para comprender qué tan "salado" es su sudor).
Consideraciones Especiales
Hay excepciones a cada regla y algunas sesiones tienen un propósito específico, lo que merece un reconocimiento especial.
- Entrenamiento para carrera. El título habla por sí mismo. Si te estás preparando para correr, necesitas practicar exactamente qué vas a comer y beber (y cómo vas a comerlo y beberlo) antes, durante y después. Pero no te dejes engañar pensando que una sesión constituye "lograrlo". Lo que nos lleva muy bien a...
- Entrenamiento intestinal. Entrenar tu intestino para tolerar y absorber cómodamente niveles de ingesta de carbohidratos superiores a ~60 g por hora puede ser un paso necesario si desea optimizar su rendimiento en eventos largos y difíciles. Aumentar gradualmente tu consumo desde cualquier límite tolerable actual durante una o dos sesiones intensas por semana durante un período de 4 a 6 semanas parece ser el mejor enfoque por parte de quienes lo han probado con éxito en el campo.
- Entrenamiento restringido en carbohidratos. Algunos estudios han sugerido que "entrenar poco" (hacer ejercicio deliberadamente con una baja disponibilidad de carbohidratos) podría conducir a mejores resultados de rendimiento a largo plazo (incluso si el rendimiento en una sola sesión en ayunas se ve afectado). Es justo decir que el entrenamiento en ayunas tiene opiniones divididas.
Después de entrenar
Reabastecimiento de energía
Es importante reponer las reservas de glucógeno agotadas antes de la próxima sesión.
Trate de consumir entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora (0,45 a 0,55 gramos por libra) durante las primeras 4 horas después de su entrenamiento.
Rehidratación
A menudo terminarás un poco deshidratado al final del entrenamiento, lo cual está bien siempre y cuando no afecte negativamente tu rendimiento.
En la mayoría de las circunstancias, rehidratar y reponer electrolitos a través de alimentos y bebidas normales funciona bien.
Podrías beneficiarte de un enfoque proactivo para la rehidratación cuando haces entrenamientos consecutivos, tus pérdidas de sudor han sido especialmente altas o entrenas tarde y tienes poco tiempo para comer y beber después.
En estas circunstancias, beber una botella de 500 ml (16 oz) de una bebida con electrolitos más fuerte (como PH 1500) después de la sesión puede ser beneficioso.
Lexi Kelson
Dietista registrada
Lexi Kelson es una dietista registrada que obtuvo su maestría en Nutrición Aplicada con un enfoque en impulsar el rendimiento deportivo.
Es una levantadora ávida que pone a prueba el sudor, apoya a los atletas y siempre come. Ha realizado investigaciones sobre el azúcar agregada en atletas universitarios y brinda asesoramiento nutricional a personas de todas las edades y etapas, en una variedad de deportes.