Los últimos hallazgos de nuestra 8.ª Encuesta Anual sobre Calambres aportan más evidencia a un mensaje que hemos escuchado MUCHO de los atletas de resistencia en los últimos años...
“Los calambres realmente afectan mi rendimiento.”
En 2024, más de 600 atletas respondieron la encuesta. El 73% dijo que había experimentado calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC) "a veces" o "a menudo", el 22% sufrió calambres rara vez y solo el 5% informó que nunca había sufrido calambres (los fulanos afortunados...)
¿Qué causa los calambres?
Vale la pena dar un paso atrás y considerar la posición actual de la literatura sobre qué causa exactamente los calambres. El panorama de los calambres ha estado tradicionalmente dominado por dos teorías en competencia...
- Teoría neuromuscular: los calambres se producen debido a un "error eléctrico" cuando los músculos están sobrecargados y fatigados.
- Teoría de la deshidratación: perder una gran cantidad de agua y sodio a través del sudor durante el ejercicio provoca cambios de líquidos en el cuerpo que, a su vez, causan calambres.
Más recientemente, los estudios han sugerido una multitud de factores y un modelo multifactorial de EAMC.
Los resultados de nuestra encuesta respaldan esta postura multifacética...
¿Qué factores contribuyen a los calambres?
Cuando preguntamos a los atletas qué creen que causa sus calambres, el 39 % mencionó el desequilibrio electrolítico, el 29 % culpó a la fatiga o la falta de volumen/especificidad del entrenamiento, mientras que otros sintieron que la genética, el estrés, las lesiones o la falta de sueño contribuyeron a sus problemas de calambres.
En cuanto al sueño, el jugador de béisbol de los Toronto Blue Jays, Yusei Kikuchi, se volvió viral cuando culpó a dormir solo 11 horas, en lugar de las 14 horas habituales, por los calambres durante un partido de la MLB.
Si bien el sueño fue citado como una de las principales causas de los calambres por el 1 % de nuestra cohorte de encuesta, analizamos tres factores comunes que parecían llevar a los encuestados a sufrir calambres con más frecuencia: el tipo de deporte, la duración y el sudor...
- Los ciclistas tienen más probabilidades de sufrir calambres que los triatletas y corredores.
Esto respalda los resultados de ediciones anteriores de la encuesta, en las que los ciclistas parecían sufrir calambres con más frecuencia que los corredores y triatletas.
Tenemos algunas hipótesis de trabajo sobre por qué podría ser esto, pero no una respuesta definitiva. ¿Podría ser que los ciclistas estén hechos de un material más resistente y estén más dispuestos a llevar sus músculos al punto de falla?
Hay que tener en cuenta la mecánica del pedaleo repetido y el efecto sobre los músculos. Además, analizamos si los ciclistas sufrían calambres con más frecuencia porque participaban en eventos de resistencia más largos, pero el 31 % de los ciclistas dijo que sus calambres ocurrieron durante eventos que duraron más de 4 horas, en comparación con el 35 % de los triatletas y el 34 % de los corredores. En futuras encuestas, buscaremos mejorar esta sección de la encuesta para incluir más opciones de tiempo más allá de las cuatro horas para obtener una mayor granularidad con respecto a cuánto tiempo se ejercitan los atletas cuando aparecen los calambres.
- Los calambres ocurren con mayor frecuencia en eventos más largos
Como era de esperar, los músculos se fatigarán y dañarán más cuanto más tiempo se practique, y hay una mayor probabilidad de que se produzca deshidratación y desequilibrio electrolítico. Estos son dos ingredientes que parecen estar en los primeros lugares de las recetas para los calambres de la mayoría de los atletas.
Nos preguntamos si los atletas más inexpertos eran propensos a sufrir calambres con más frecuencia debido a la falta de acondicionamiento físico para los matices de su deporte. Sin embargo, el 48% de los atletas que sufrían calambres a veces o con frecuencia habían estado participando en su deporte durante más de seis años; el 35% durante 3-5 años, el 12% durante 1-2 años y solo el 4% había estado participando durante menos de un año.
- Los atletas más sudorosos y con más sal sufren calambres con más frecuencia
Los atletas con altos índices de sudoración (es decir, aquellos que pierden mucho líquido a través del sudor) parecen sufrir calambres con más frecuencia.
Al igual que los deportistas con altas concentraciones de sodio en el sudor.
Como era de esperar, estos problemas se vieron exacerbados por las condiciones de calor y humedad. Esto se debe posiblemente a que estos entornos aumentan la pérdida de sudor y sodio, lo que hace que pierdas más líquido y sodio en total y aumenta el riesgo de desequilibrio electrolítico, mientras que el aumento de la temperatura corporal somete al cuerpo a más estrés.
6 soluciones para superar los calambres
Resultó ser un problema que puso fin a la carrera para el 19% de nuestro grupo.
Entre los que pudieron seguir adelante, el 70 % dijo que los calambres tuvieron un impacto negativo en su tiempo de finalización.
Otra estrella de los Toronto Blue Jays, Munenori Kawasaki, también se volvió viral al hablar sobre los calambres. Si bien afirmó que los plátanos son su solución para evitarlos ("los monos nunca tienen calambre"), nuestra encuesta destacó el hecho de que a menudo no existe una única "fórmula mágica" (¡ni siquiera los plátanos!) para ayudarte a vencer los calambres...
- Electrolitos
Casi la mitad de los deportistas (45 %) afirmó que los suplementos de electrolitos tuvieron el impacto más positivo en sus calambres.
Vale la pena mencionar que muchos de los encuestados probablemente respondieron la encuesta porque descubrieron PF&H cuando buscaban electrolitos más fuertes para resolver sus problemas de calambres y, desde entonces, descubrieron que PH 1500s es una solución útil.
Aún así, tres cuartas partes de los deportistas que han tenido calambres en el pasado y usaron nuestros productos dijeron que los electrolitos PH tuvieron el impacto más positivo en sus problemas de calambres.
- Aumentar el entrenamiento
Una cuarta parte de los atletas descubrió que aumentar la especificidad o el volumen del entrenamiento tuvo el impacto más positivo.
Sin embargo, es importante encontrar un equilibrio entre el volumen y el enfoque del entrenamiento, y Andy ha escrito sobre el valor de evitar los peligros del sobreentrenamiento.
- Aumentar la ingesta de carbohidratos
El 13 % de los atletas dijo que aumentar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio los ayudó a superar los calambres.
Esto tiene sentido intuitivo, ya que consumir suficientes carbohidratos por hora durante el ejercicio ayudará a retrasar el tiempo hasta la fatiga.
Además, los carbohidratos aumentan la tasa de absorción de las bebidas y pueden ayudarlo a hidratarse más rápido.
- Estiramiento
El 8 % dijo que el estiramiento lo ayudó a superar los calambres.
El especialista en lesiones deportivas Lawrence van Lingen comparte ejercicios de movimiento y estiramientos para ayudarlo a superar los problemas en las piernas.
- Otros suplementos
El 5 % cree que los suplementos como el jugo de pepinillos tuvieron un impacto positivo.
No siempre son los más fáciles de tragar, pero Andy explica por qué pueden funcionar para algunas personas.
- Masaje deportivo
El 4 % de los deportistas afirmó que el masaje deportivo les ayudó a aliviar sus problemas de calambres.
Lea más sobre la eficacia de las herramientas de recuperación alternativas.
Chris Knight
Gerente de marketing
Chris es un periodista calificado que completó un curso acreditado por el NCTJ en Periodismo multimedia en el Daily Echo en Bournemouth y ha publicado su trabajo en una variedad de publicaciones, incluidas The Guardian, The Sportsman y la revista All Out Cricket.
Chris está particularmente interesado en el aspecto mental del deporte y tiene un Máster en Psicología del deporte y el ejercicio de la Universidad del Oeste de Inglaterra, Bristol.
Fuente: 8th Annual Cramp Survey Results by Precision Fuel & Hydration (precisionhydration.com)