Has estado comiendo y durmiendo bien, esquivando estornudos y lavándote las manos durante la canción del alfabeto completa. Pero de alguna manera, te resfriaste. Incluso peor que sentirse por debajo del nivel normal es la agitación interna de preocuparse por perder la forma física si no entrenas durante el resfrío.
Tomar decisiones sensatas al decidir si descansar o entrenar en momentos como este puede ser la clave para el éxito a largo plazo, como lo sabe muy bien el fundador de Purple Patch Fitness, Matt Dixon. El apodo de Matt, "El entrenador de recuperación", llegó con precio. Dice que su propia carrera profesional prácticamente terminó antes de comenzar debido al sobre entrenamiento y al no lograr la recuperación que su cuerpo necesitaba.
Ahora, como entrenador, ha aprendido el valor de dar un paso atrás estratégicamente para seguir avanzando en el panorama más amplio. Andy se sentó con Matt para hablar sobre los desafíos de decidir si entrenar o descansar cuando estás enfermo...
¿Cuál es tu meta?
La primera etapa del proceso de decisión es dar un paso atrás, salir de la “maleza” y reenfocarse en cuál es el objetivo de entrenar previo a un evento.
Matt dice: “estamos aplicando un estrés muy específico (que es un estrés de entrenamiento) para lograr adaptaciones. Cuando el cuerpo está siendo atacado [por una enfermedad], ahora se le suma un estrés adicional colosal, y el cuerpo necesita todos sus recursos para luchar y erradicarlo.
“Así que el único valor de entrenar bajo una enfermedad es si el cuerpo puede adaptarse positivamente al estrés del entrenamiento y/o si el movimiento real que haces puede ayudar a impulsar y erradicar algunos de los síntomas y la enfermedad. Cuando haces circular la sangre, a veces eso es algo realmente positivo”.
Si bien esto puede tener sentido en teoría, puede ser más complicado tomar la decisión cuando te enfermas antes de una carrera. A veces la situación es blanca y negra donde las medidas objetivas toman la decisión por ti (es decir, prueba de COVID positiva, diagnóstico de faringitis estreptocócica o amigdalitis, no puedes levantarte de la cama). En otras ocasiones, habrá matices de grises en los que te sientas mal y no sepas si es mejor descansar o entrenar.
¿Deberías entrenar cuando estás enfermo?
Para ayudarte a tomar una decisión cuando estás al borde de descansar o entrenar, consulté a médicos y exploré la literatura científica para identificar tres consideraciones clave...
- Revisión del cuello
Al parecer, el cuello es el punto de crucial.
"Si tiene síntomas leves que se limitan principalmente al tracto respiratorio superior (es decir, dolor de garganta, secreción nasal), probablemente sea seguro continuar haciendo ejercicio", nos dijo el cardiólogo Dr. Robin Van Lingen. "Aunque mi consejo sería mantenerlo a una intensidad moderada como máximo".
Una enfermedad viral típica, como el resfriado común, que es más bien una enfermedad "por encima del cuello", tendrá un tiempo de recuperación relativamente más corto y un riesgo menor de causar más daño, suponiendo que se mantenga el movimiento moderado y corto.
Sin embargo, debajo del cuello la historia es diferente. Estas enfermedades son más graves y representan una mayor amenaza para tu salud general si continúas entrenando normalmente. Los síntomas respiratorios, la fiebre y las enfermedades gastrointestinales (GI) son ejemplos de cosas a las que hay que prestar atención.
Si los padece, los médicos recomiendan optar por un reposo absoluto y abstenerse de entrenar hasta que los síntomas hayan desaparecido, ya que la enfermedad tiene efectos claramente más extendidos en el organismo. Corres un mayor riesgo de lesionarte y retrasar tu tiempo de recuperación, y todos sabemos que incluso una lesión moderada puede dejarte fuera del entrenamiento por mucho más tiempo que un descanso de dos días.
La fiebre es un síntoma especialmente desagradable que puede interferir con el entrenamiento, debido a su impacto en el estado de hidratación.
El Dr. Hunter Huston me dijo: “la fiebre es un factor de riesgo de pérdida de líquidos cuando el cuerpo busca mantener una temperatura central normal. Por eso sudamos mucho con la gripe”.
Así como quienes sudan mucho (y aquellos que sudan durante un largo período de tiempo) tienen un mayor riesgo de deshidratarse durante el ejercicio, lo mismo se aplica a la sudoración durante la fiebre.
“Teniendo esto en cuenta, mantener una ingesta adecuada es crucial para evitar pérdidas importantes en quienes cuentan con una tasa de sudoración particularmente alta. Para aquellos que tienen fiebre prolongada y una alta tasa de sudoración y concentración de sodio en el sudor, el reemplazo adecuado de sodio también se convierte en un factor”.
- Alimentos y medicamentos
Vale la pena considerar cualquier medicamento que estés tomando para la enfermedad. Los medicamentos pueden enmascarar la fiebre y hacer que te sientas mejor de lo que realmente estés, lo que posteriormente podría afectar tu toma de decisiones.
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), como el ibuprofeno y la aspirina, son opciones comunes de venta libre, pero el médico dice que hay que ser "un poco duro con la ingesta de líquidos" al usarlos.
Cuando estás enfermo, es fácil que los niveles de hambre disminuyan además de los niveles de sed. Es importante controlar la ingesta de alimentos y líquidos durante este tiempo para darle a su cuerpo todo lo que necesita para sanar, como señala el Dr. Van Lingen:
“Cualquier enfermedad tiende a deshidratarte más, debido a una combinación de aumento de la frecuencia respiratoria y aumento de la temperatura corporal. Por eso es muy importante permanecer bien hidratado durante los períodos de enfermedad. También puedes dejar de comer y cambiar tu ingesta oral, por lo que es importante asegurarte de obtener el equilibrio electrolítico adecuado. Esto es particularmente importante si tienes síntomas intestinales como diarrea o vómitos”.
Tampoco, la ingesta total de calorías no necesita ir al depósito solo porque te sientas más sedentario de lo normal.
El médico de urgencias, Jeffrey Sankoff, dijo a Triathlete.com: “No importa lo motivado que estés para entrenar y lo importante que creas que es seguir adelante para superar tu enfermedad, la realidad es que el sistema inmunológico controla una variedad de recursos en todos los sistemas de órganos. – y todos esos sistemas requieren energía”.
El enfoque de un atleta profesional
El ultrarunner de élite Dan Jones se encontró con un ataque de COVID cerca de su carrera Tarawera 102k. ¡No es exactamente el mejor momento para sentirse enfermo!
En su Substack, Dan explicó que, si bien no quería dejar de entrenar tan cerca de su carrera, realmente no quería arriesgarse a sufrir un COVID prolongado. Así que tuvo mucho cuidado al volver a entrenar, ya que sabía que esto último afectaría su carrera más que tomarse un par de días de descanso.
Si bien estuvo cerca de 10 días sin correr (que es cuando comenzamos a ver una pérdida de resistencia), fue diligente en monitorear la variabilidad de su frecuencia cardíaca diariamente y esperó hasta que comenzó a mejorar antes de volver a entrenar.
También agregó estrés por calor con una sauna y monitoreó su frecuencia cardíaca en su primera carrera de regreso (que ocurrió el octavo día). E incluso durante este regreso a correr, redujo su ritmo cuando vio que su ritmo cardíaco aumentaba más adelante en la carrera.
Luego logró concretar su día de carrera y ganó la Tarawera Ultra...
- Afrontar una enfermedad prolongada
Si bien Dan disfrutó de una recuperación relativamente rápida, algunos atletas pueden tener un descanso más prolongado. El Dr. John Hellemans le dijo a Gordo Byrn que incluso una enfermedad viral con fiebre puede producir efectos más sutiles que aparecen después de que un individuo se siente "aparentemente recuperado de su enfermedad y ha vuelto al entrenamiento normal, solo para fracasar o sentirse muy plano en la carrera", ya que podría haber “efectos posteriores sutiles de la enfermedad aún presentes, probablemente a nivel celular (metabólico)”.
En cuanto a la duración de la enfermedad, la miocarditis ha sido noticia en los últimos años. El Dr. Van Lingen explica que es una afección en la que el músculo cardíaco se ve gravemente afectado por un virus.
“Esto puede poner en peligro la vida y todo ejercicio debe suspenderse hasta que se resuelva. Requerirá revisión y manejo de un cardiológico especializado con pruebas especiales como ECG, ecografía y resonancia magnética. Por lo general, se sentirá muy mal con miocarditis, con dolor en el pecho y dificultad para respirar al hacer ejercicio. Por lo general, tomará al menos de 3 a 4 meses recuperarse de esto y necesitará obtener el visto bueno de un cardiólogo antes de poder comenzar a hacer ejercicio nuevamente”.
Como señala Gordo Byrn en su Endurance Essentials Substack, "dado que los atletas de resistencia tienen un mayor riesgo de fibrilación auricular, controlar el estrés cardíaco (después de una infección viral) parece prudente".
Como afrontar el descanso
A muchos atletas les preocupa que el "efecto de desentrenamiento" afecte negativamente a su estado físico si se toman un tiempo sin entrenar. Pero se necesitan más de uno o dos días sin entrenar para perder la forma física. (E incluso si tiene que tomarse un tiempo prolongado, recuperar tu forma física es más fácil para una persona entrenada).
Para ponerlo en perspectiva, tomar días de descanso cuando estás enfermo puede hacerte renunciar a algunos días de entrenamiento. Pero no tomar esos días de descanso puede aumentar la probabilidad de sufrir una enfermedad grave, lo que te retrasará aún más. Lo mejor que puedes hacer una vez que te sientes mal es mitigar los efectos, lo que generalmente significa ir un poco a lo seguro. El Dr. John Hellemans señala que “al retroceder rápidamente, la enfermedad sigue siendo leve y puedo realizar una actividad ligera”.
Lo llama "recuperación a pedido", lo que se traduce en "retroceder temprano" ante los signos iniciales de una enfermedad menor.
Más fácil decirlo que hacerlo
Como dice Matt Dixon, "se necesita coraje para recuperarse". Incluso en las semanas previas a una gran carrera, el estado físico no se evapora de la noche a la mañana. Muchos atletas a menudo están hiper concentrados en las últimas ocho semanas previas a un evento.
Pero Matt dice: “la coherencia es la palabra mágica de rendimiento por una razón. Se desarrolla [la aptitud física] durante meses y meses y meses”. Crear una “reserva de preparación” lleva tiempo y no se agota con unos pocos días de dejar que el cuerpo se recupere del estrés fisiológico de una enfermedad.
La moraleja de la historia es que “poder superarse” no necesariamente te hace poderoso: es la recarga lo que te da fuerza.
De vuelta al juego
El objetivo es poder volver a practicar deporte tan pronto como sea posible, y el Dr. Van Lingen dice que esto es factible si sus síntomas están disminuyendo y no te lanzas al fondo.
“Si la enfermedad dura poco y los síntomas desaparecen rápidamente, entonces se puede reanudar rápidamente la actividad física normal. Aunque te aconsejaría empezar con un entrenamiento de intensidad baja a moderada hasta que estés completamente bien”.
Andy le preguntó a Matt qué le diría a un atleta que se despierta enfermo, pero tiene programado un recorrido de tres horas con intervalos.
“No importa si estás sollozando o tienes fiebre: nueve de cada 10 veces el programa de entrenamiento original no será adecuado. ¿Puede el cuerpo producir las adaptaciones positivas de por qué estás haciendo ese viaje? Probablemente no. Pero lo que podrías hacer es adaptar ese programa de entrenamiento para permitir la continuación del ejercicio y ayudar a facilitar la recuperación”.
Por mucho que te duela escucharlo, no es el momento para un entrenamiento clave. En cambio, es hora de una recuperación proactiva y un recordatorio de que retirarse del plan original es en realidad una inversión.
¿Descansar o entrenar? Un enfoque de cinco pasos
Entonces, si te sientes mal, pregúntate:
- ¿Los síntomas están por encima o por debajo del cuello?
- ¿Tengo fiebre?
Si respondiste “arriba” y “no” ...
- ¿Existe una versión de mi entrenamiento de menor intensidad que pueda hacer simplemente para estar en movimiento?
- ¿Puedo retroceder temprano y reevaluar mañana?
Si respondió “a continuación” y/o “sí” ...
- ¿Cómo puedo recuperarme con valentía?
Y luego ve a comer, beber y dormir. No te preocupes, simplemente descansa.
Los dejo con algunas palabras más de Matt para que las tengan en cuenta cuando empiecen a resfriarse: “El cuerpo es una máquina asombrosa y adaptable, y también se adapta a las enfermedades. Entonces, mientras seas inteligente, podrás surgir adelante mejor”.
Lexi Kelson
Gerente de Marketing y Dietista
Lexi Kelson es una dietista registrada que obtuvo su maestría en Nutrición Aplicada con un enfoque en impulsar el rendimiento deportivo.
Es una levantadora ávida que prueba el sudor, apoya a los atletas y siempre come. Ha realizado investigaciones sobre la azúcar agregada en atletas universitarios y brinda asesoramiento nutricional a personas de todas las edades y etapas, en una variedad de deportes.
Fuente: Should you exercise when you’re ill? by Precision Fuel & Hydration (precisionhydration.com)