La mujer promedio tendrá alrededor de 480 períodos menstruales durante su vida. Y aunque es una parte normal de la vida de aproximadamente la mitad de la población mundial, el ciclo menstrual sigue siendo un tema tabú.
Los síntomas que muchas mujeres enfrentan cada mes como resultado de sus períodos pueden ser debilitantes y afectar el cuerpo de diversas maneras. Es justo asumir que esos síntomas tendrán un impacto significativo en la capacidad de rendimiento de una atleta.
Pero, ¿cómo afecta el ciclo menstrual al entrenamiento y el rendimiento en las carreras de una atleta?
Fases del ciclo menstrual
Antes de profundizar en los síntomas y los efectos que pueden tener en el rendimiento, debemos comprender las diferentes fases por las que pasa el sistema reproductivo femenino cada mes.
1. Fase menstrual
¿Qué sucede? La primera fase del ciclo es cuando tenemos el período. Si el óvulo del ciclo anterior no ha sido fertilizado, los niveles de las hormonas estrógeno y progesterona disminuyen. El revestimiento engrosado del útero no es necesario, por lo que se descompone y sale del cuerpo en forma de período.
Duración: esta fase suele durar entre 3 y 8 días.
2. Fase folicular
¿Qué sucede? La fase folicular ocurre junto con la fase menstrual, y ambas comienzan el mismo día.
Los cambios hormonales comienzan cuando una parte del cerebro llamada hipotálamo le indica a la glándula pituitaria que libere la hormona estimulante del folículo (FSH).
A medida que aumentan los niveles de FSH, dentro de los ovarios crecen diminutos sacos de líquido, conocidos como folículos, que albergan un óvulo mientras madura y crece.
Los niveles de estrógeno aumentan, lo que hace que el revestimiento del útero se espese en preparación para la llegada de un óvulo fertilizado.
Duración: En total, esta fase dura entre 1 y 3 semanas.
3. Fase de ovulación
¿Qué sucede? Ahora que el óvulo ha crecido dentro de los folículos, está listo para ser liberado. El óvulo maduro sale del ovario y viaja por la trompa de Falopio hasta el útero.
Si el óvulo se encuentra con un espermatozoide durante este viaje, puede ser fertilizado.
Duración: Si el óvulo no es recibido por un espermatozoide y no es fertilizado, sobrevivirá durante aproximadamente 24 horas antes de disolverse.
4. Fase lútea
¿Qué sucede? La fase final del ciclo menstrual.
El revestimiento del útero (nombre científico: "endometrio") se engrosa para prepararlo para el embarazo y se mantiene gracias a los altos niveles de estrógeno y progesterona. Si el óvulo que llega al útero es fertilizado, el cuerpo liberará más hormonas (gonadotropina humana) para mantener el revestimiento grueso y ayudar al óvulo a desarrollarse hasta convertirse en un embrión.
Si el óvulo no es fertilizado, los niveles de hormonas disminuyen. Esto permite que el endometrio se descomponga y se elimine del cuerpo en preparación para el próximo ciclo.
Duración: La fase lútea suele durar alrededor de 2 semanas y es donde comúnmente experimentamos los síntomas del síndrome premenstrual (SPM).
Después de esto, volvemos a la fase menstrual y el ciclo comienza de nuevo... cada mes... durante unos 35 años de nuestras vidas...
Cómo reacciona el cuerpo al ciclo menstrual
Entonces, esa es la ciencia que lo explica, pero ¿qué le sucede realmente al cuerpo de una mujer durante este ciclo?
El cuerpo enfrenta muchos cambios a lo largo de las diferentes fases del ciclo. Se estima que alrededor del 80% de las mujeres experimentan algún tipo de síntoma premenstrual, como:
· Calambres abdominales
· Hinchazón
· Dolores musculares
· Cansancio
· Dormir mal
· Ansiedad
· Dificultad para concentrarse
“Si soy totalmente honesta, mi ciclo menstrual es una absoluta pesadilla en lo que respecta al rendimiento atlético. Siempre tengo un rendimiento muy por debajo de mi nivel físico, lo que es extremadamente frustrante.
Tengo calambres estomacales muy fuertes, piernas pesadas y una espalda baja y caderas tensas, todo lo cual afecta el rendimiento.
En realidad, es la razón de mis únicos dos abandonos durante una competencia. Finalmente, este año llegó al punto crítico para mí, donde siento que necesito encontrar algún tipo de solución para ayudar a calmar mis síntomas.
Este invierno, haré algunos cambios y probaré distintas soluciones para encontrar algo que funcione mejor para mi cuerpo.”
Eilish McColgan, dos veces corredora olímpica de media distancia
Si les preguntas a tus compañeras de trabajo, a tus compañeras de equipo, a tus amigas, a tu familia y a tus vecinas sobre los síntomas que experimentan, es probable que obtengas respuestas muy diferentes de todas ellas.
Algunas notan poca diferencia a lo largo de su ciclo, mientras que otras tienen síntomas que las dejan postradas en cama durante un día.
“He sido una de las afortunadas y realmente no he tenido problemas notables ni pérdidas de rendimiento durante mi ciclo menstrual. Lo único para mí siempre ha sido el inconveniente de estar al aire libre con poco acceso a baños todo el día, todos los días, ¡así que a veces eso era complicado!”
La ex campeona del mundo de Downhill & Enduro MTB, Tracy Moseley
Además de esto, las hormonas involucradas en el ciclo menstrual pueden tener otros efectos en el cuerpo.
La progesterona tiene un efecto termogénico, lo que significa que puede provocar un aumento de la temperatura central. Esto puede afectar la frecuencia y profundidad de la respiración, y la frecuencia cardíaca, que puede aumentar hasta 7 latidos por minuto por cada 1 °C (33 °F) de aumento de la temperatura corporal central.
Cuando el estrógeno es dominante en la primera mitad de nuestro ciclo, nos volvemos más dependientes de las grasas almacenadas para obtener energía. El uso de las grasas como nuestra fuente predominante de energía permite que las reservas limitadas de glucógeno (carbohidratos almacenados) se mantengan durante un período de tiempo más largo.
Cómo el ciclo menstrual afecta el rendimiento de resistencia
Pregúntale a una atleta sobre su ciclo menstrual y la respuesta puede variar desde el silencio hasta una explosión de angustia.
Los relatos de muchas atletas femeninas muestran experiencias variadas de síntomas del síndrome premenstrual y cambios menstruales, y el impacto en el rendimiento.
Desafortunadamente, esto significa que no existe un enfoque único para controlarlos.
Efectos negativos
Durante la fase lútea del ciclo menstrual (segunda mitad) vemos cambios hormonales y síntomas del síndrome premenstrual que sin duda pueden tener efectos perjudiciales en el rendimiento deportivo.
La encuesta Elite British Sportswoman de 2020 descubrió que el 59,8% de las atletas se vieron afectadas por su período. Los niveles más bajos de energía, los dolores, los dolores de cabeza, la hinchazón y los calambres tendrán un costo físico y mental, y pueden limitar el rendimiento deportivo.
Cuando la progesterona está en su nivel más alto durante esta fase, el aumento de la temperatura central, la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca pueden hacer que el ejercicio parezca más difícil. Esto se debe a que los músculos involucrados en la respiración usan más oxígeno, lo que significa que queda menos para que los músculos lo utilicen.
Además de esto, estos efectos pueden hacer que sea mucho más difícil hacer ejercicio en el calor, lo que es un problema cuando se entrena o compite en climas más cálidos.
“Cada mes, tengo un período horrible con mi ciclo menstrual y parece empeorar a medida que envejezco.
No tengo idea de si esto se debe a la edad o al estrés relacionado con los atletas, pero de cualquier manera, se vuelven más severos cada mes.
Unos días antes de que comience mi período, tendré mucha irritación, mal genio, intestinos irritables, hinchazón y quiero comer TODO lo que veo.
Esto no es ideal para un atleta, ya que dificulta mantenerse en forma y comer alimentos nutricionales de calidad, ¡especialmente cuando llega cada 4 semanas!”
La ciclista de Enduro MTB World Series y Campeona Británica de Enduro 2018, Bex Baraona
Efectos positivos
Durante la primera mitad del ciclo, cuando los niveles de estrógeno son altos, podemos observar un beneficio en el rendimiento de resistencia.
El estrógeno aumenta nuestra dependencia de las grasas para obtener energía durante el ejercicio submáximo, lo que significa que podemos hacer ejercicio durante más tiempo antes de recurrir a esa importante reserva limitada de glucógeno.
Para el atleta de resistencia, esta es una gran noticia, ya que nos ayuda a retrasar la fatiga y mejorar nuestro rendimiento general.
¿Qué pueden hacer las deportistas para "controlar" los efectos del ciclo menstrual?
Lamentablemente, no existe un enfoque único para controlar los efectos del ciclo menstrual, pero hay algunas vías diferentes que se pueden explorar. Si no presenta síntomas negativos durante todo el ciclo, ¡es una de las afortunadas!
Otras pueden informar síntomas, pero ningún impacto en el rendimiento, como Paula Radcliffe cuando rompió el récord mundial de maratón en Chicago 2002 a pesar de sufrir calambres menstruales en el último tercio de la carrera.
Incluso si no cree que su ciclo menstrual esté teniendo un gran impacto en cómo se siente y se desempeña, aún puede ser beneficioso realizar un seguimiento de cuándo comienza y termina su período, y ver si hay alguna diferencia en su rendimiento en el entrenamiento o la carrera.
Seguimiento del ciclo menstrual
Se han desarrollado aplicaciones como Fitrwomen para que las mujeres realicen un seguimiento de su ciclo menstrual. Permiten hacer un seguimiento de los síntomas y el entrenamiento (se puede vincular a Strava), predecir la fecha de inicio del período y también brindan sugerencias nutricionales y de entrenamiento personalizadas según la fase actual del ciclo.
Esto permite que los atletas se adapten a las hormonas fluctuantes a lo largo de su ciclo. Esto significa que las atletas pueden obtener el máximo beneficio del entrenamiento, reducir el riesgo de lesiones y saber cuándo priorizar la recuperación.
Adaptación del entrenamiento
Idealmente, las fases del ciclo menstrual no deberían tener un gran impacto en el entrenamiento. Después de tu período, en la fase folicular, puedes sentir que tienes más energía y puedes aumentar la duración/kilometraje de las sesiones.
Hacia el final del ciclo, antes del período, es posible que debas reducir el volumen y la intensidad del entrenamiento si sufres síntomas de síndrome premenstrual.
Sin embargo, muchas mujeres informan que la mejor manera de reducir los síntomas como los calambres es salir a correr, andar en bicicleta o nadar.
“El día que comienza mi período, a menudo paso de 2 a 5 horas con un dolor insoportable. Tengo suerte de que esto nunca haya coincidido con la necesidad de estar en la línea de salida de una carrera porque, sencillamente, no podría hacerlo.
No es raro que me pierda sesiones de entrenamiento o que tenga que modificar cuándo y cómo entreno el día que me llega la regla. Es molesto porque la constancia en el entrenamiento es clave y es muy difícil cambiar el plan.”
Bex Baraona
Adaptación de la dieta
Durante la fase folicular, en la que predominan los estrógenos, dependemos más de las grasas para obtener energía y se conservan nuestras reservas de carbohidratos. Para el ejercicio submáximo esto es genial, pero cuando se alcanzan intensidades más altas, los músculos que trabajan necesitan carbohidratos para obtener energía.
Por lo tanto, durante esta fase es posible que necesitemos aumentar el consumo de carbohidratos para alcanzar las intensidades más altas en el entrenamiento o en una carrera. Como la fase folicular sigue a nuestro período, también es un momento importante para asegurarnos de consumir suficiente hierro y vitamina C para ayudar al cuerpo a absorberlos.
“He probado muchas cosas diferentes, pero, para ser honesta, nada ha tenido un impacto real en mi rendimiento. Elimino todo el trabajo en el gimnasio y las sesiones de entrenamiento intenso antes de mi período, para intentar reducir el cansancio de las piernas, lo que definitivamente ayuda un poco.
Duermo mucho más y me concentro en ingerir más carbohidratos porque sé que mi cuerpo está en una posición estresada y utiliza más energía.
Nuevamente, estos pequeños cambios definitivamente ayudan, pero lamentablemente todavía estoy muy por debajo de mi mejor nivel el día de la carrera.”
Eilish McColgan
Durante la fase lútea, cuando la progesterona es alta, la descomposición de las proteínas aumenta y el gasto de energía es más alto de lo habitual.
Por lo tanto, debemos asegurarnos de consumir suficientes calorías de proteínas, grasas y carbohidratos para impulsar el ejercicio y la recuperación.
Contracepción
El uso de anticonceptivos con el objetivo de controlar los efectos del ciclo menstrual es común entre las atletas de resistencia.
Entre los beneficios claros de usar anticonceptivos como la píldora se incluyen la estabilización de las hormonas, la disminución de los síntomas (como el sangrado abundante o los calambres) y la posibilidad de manipular el momento de la menstruación.
“Una vez utilicé la píldora en un Campeonato Mundial para evitar tener el período en ese momento, pero esa fue la única vez que ajusté las cosas con respecto a mi programa de competencias.”
Tracy Moseley
Sin embargo, la investigación sobre los anticonceptivos y el rendimiento de resistencia es contradictoria.
Algunos estudios han demostrado que ciertos anticonceptivos tienen efectos negativos, como el aumento de peso, que podrían afectar su rendimiento de resistencia. Si estás pensando en usar anticonceptivos para controlar tu ciclo en torno al entrenamiento o la competencia, siempre consulta primero con un médico e identifica los riesgos y lo que funcione mejor para ti.
Recuerda que todas somos diferentes.
Tanto si buscas una ventaja competitiva como si eres una atleta recreativa que intenta minimizar los efectos de tu ciclo, o si eres una entrenadora que trabaja con una atleta femenina, es importante que adquieras la mayor cantidad de conocimientos posible.
Hacer un seguimiento de tus períodos, registrar los síntomas y analizar tu rendimiento deportivo te ayudará a comprender los increíbles cambios que experimenta tu cuerpo cada mes.
Y luego puedes utilizar este conocimiento para tu beneficio y utilizar la información para ayudarte a tomar decisiones informadas sobre el entrenamiento y las carreras.
Inez Griffin
Científica del deporte y el ejercicio
Inez Griffin es científica del deporte y tiene un máster en Ciencias del deporte y el ejercicio (fisiología) de la Universidad Metropolitana de Cardiff.
Inez, exnadadora de nivel nacional y entrenadora del Poole Swimming Club, obtuvo su licenciatura en Ciencias del deporte y el ejercicio en la Universidad Metropolitana de Cardiff antes de regresar para completar su máster en Ciencias.
Actualmente trabaja para el NHS como facilitadora de bienestar como parte del programa de prevención de la diabetes tipo 2 Living Well Taking Control en Westbank Community Health and Care en Dorset.
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Fuente: How does the menstrual cycle affect performance? by Precision Fuel & Hydration