Si bien la hidratación es una prioridad para los atletas que compiten en el calor, recibimos muchos comentarios de atletas que han tenido dificultades para acertar con su estrategia en el frío porque las condiciones han afectado su capacidad de usar las manos para tomar botellas y abrir geles.
Por eso, le pedimos a la triatleta profesional Laura Siddall que compartiera sus conocimientos después de ganar el Patagonman Xtreme Triathlon en condiciones notoriamente frías. Habiendo terminado entre los 25 primeros en cada una de sus cinco participaciones en el brutal calor y la humedad del Campeonato Mundial IRONMAN desde 2017, Laura está perfectamente posicionada para explicar cómo ajusta su estrategia para competir en climas cálidos y fríos...
Hola Laura, ¿cómo te preparas para competir cuando hace calor antes de una carrera como el Campeonato Mundial IRONMAN?
En 2022, mi equipo de entrenamiento hizo un campamento de preparación para el calor en Kansas durante dos semanas antes de Kona. El clima y el terreno son bastante similares a los de Kona, por lo que pude hacer sesiones de buena calidad sin quemarme demasiado. Antes del campamento de calor, también había hecho algunas sesiones de entrenamiento en interiores en la bicicleta, donde usaba una sudadera con capucha para capas adicionales y no me permitía los beneficios refrescantes de un ventilador.
Mi preparación para Kona fue un poco diferente en 2023, ya que no nos fuimos a un campamento. Debido a mi accidente en mayo [Laura sufrió una leve hemorragia cerebral después de un accidente en IM Brasil], en realidad estaba usando la sauna para prepararme para el calor dos veces por semana, así que continuamos con eso hasta Kona. También agregué un par de sesiones en interiores en la bicicleta cada semana, nuevamente usando capas adicionales y sin ventilador.
Por otro lado, ¿cómo te preparas para competir en Patagonman, donde la temperatura del agua durante la etapa de natación es conocida por ser fría?
Nos preguntamos si, al igual que en la preparación para el calor de la sauna, podríamos aclimatarnos con un baño de agua fría o con hielo. Conseguí nadar un par de veces en el agua fría de un lago con todo mi kit de natación. Fue un buen refuerzo de confianza y me confirmó que tenía el kit adecuado. Eso significó que cuando llegué a la Patagonia y me metí en el agua fría, lo esperaba y me sentí preparada.
¿Cuáles son los cambios clave que hiciste en tu equipo habitual para tener en cuenta las condiciones más frías?
En cuanto al kit durante Patagonman, usé un traje de neopreno Deboer Norseman 3.0, que es un traje más grueso que está diseñado específicamente para el frío extremo. Tiene una sudadera con capucha de polar, y también usé guantes y botas.
Para la bicicleta, la mejor decisión fue hacer un cambio de kit completo en la transición, de modo que comencé con kit seco. Usé calzas, cubrezapatillas, guantes y una chaqueta GORE-TEX, mientras que también tenía una manta térmica en la parte delantera. Además, decidí ponerme bolsas térmicas en las zapatillas y los guantes para abrigarme también.
Para la carrera, usé una banda para la cabeza para mantener mis orejas y cabeza más calientes, y también comencé con calentadores de brazos y guantes. En realidad, hacía un poco más de calor mientras corría y se puede generar calor un poco más fácilmente que en la bicicleta, así que todavía podía correr en pantalones cortos y camiseta, pero llevaba una chaqueta conmigo en caso de que hiciera más frío.
Cuando corro con calor, tiendo a usar colores de equipamiento más claros, así como la cinta para la cabeza Omius, e intento mantener baja mi temperatura corporal poniéndome hielo en la parte delantera y trasera.
¿Cómo te preparas mentalmente para competir en condiciones extremas?
En el caso de las carreras de clima frío, la clave para mí es mantener la temperatura corporal alta para mantener la moral alta durante todo el día. Me concentro mucho en mantenerme caliente después de salir de la natación y al comienzo de la etapa de ciclismo, porque sería muy difícil recuperarse de pasar demasiado frío y sufrir hipotermia.
Para el viaje en barco hasta el comienzo de la etapa de natación, usé zapatillas de hotel sobre mis botas de natación para mantener mis pies más calientes y llevé una manta de seguridad para mantener mi temperatura corporal caliente.
Para una carrera calurosa, obviamente es lo contrario y el enfoque está en mantener la temperatura corporal más fresca.
Cualquier carrera, especialmente un triatlón de distancia completa, te desafiará mentalmente. Con calor y frío extremos, es mejor prepararse para cubrir todas las eventualidades. Por lo tanto, asegúrate de tener confianza en tu kit y colócate en una posición en la que aún puedas tomar buenas decisiones. Esto es particularmente importante en el frío, ya que sufrir hipotermia puede afectar tu capacidad para pensar con claridad y funcionar, incluso afectando tu capacidad para abrir geles para comer o tomar botellas para beber.
En lo que respecta a la hidratación y la alimentación, ¿puedes explicarnos los matices de la alimentación en el frío?
Mi ingesta previa a la carrera de Patagonman y el IM Worlds fue muy similar. La diferencia para Patagonman fue que llevaba una botella de agua caliente para beber si la necesitaba mientras estaba en el barco hacia la largada de natación.
Me preocupaba un poco que mis manos se enfriaran y no pudiera abrir los geles, por eso usé guantes durante la natación y las bolsas térmicas en mis guantes en la bicicleta.
Puse PF 30 Geles en un frasco, así que en teoría solo necesitaba acceder a un frasco más grande y succionar a través de la válvula. Creo que hacer que las cosas sean fácilmente accesibles es clave. Entonces, usé una botella aerodinámica en la parte delantera de mi bicicleta con una pajita para limitar la necesidad de tomar una botella y volver a ponerla en el portabotellas más de lo necesario.
Para la carrera, teníamos que ser autosuficientes. Llevé un par de frascos blandos con pajitas que podía doblar fácilmente y alcanzar mi boca. En última instancia, ¡la clave era mantener mis manos calientes y funcionales!
Le pedimos a Emily, científica deportiva de PF&H, que compartiera las conclusiones claves al comparar la estrategia de Laura para Patagonman con la de los Campeonatos del Mundo de IM más calurosos:
- La estrategia de alimentación de Laura fue logísticamente similar en las dos carreras, ya que utilizó bidones blandos llenos de geles en la bicicleta antes de llevarlos consigo en la carrera. En Kona, alcanzó niveles mucho más altos de carbohidratos en la bicicleta, donde fue más proactiva con sus intervalos de alimentación habituales, mientras que en Patagonman tuvo algunos problemas para sacar el gel de sus bidones y su computadora de bicicleta tuvo problemas que significaron que no recibió sus habituales "alertas" de alimentación cada 15-20 minutos.
- Laura realizó algunas pruebas de tasa de sudor antes de Patagonman para comprender cuánto necesitaría beber para reemplazar sus pérdidas de líquido. Redujo su ingesta de líquidos en unos 300 ml por hora en comparación con el calor de Hawái, donde bebió más de un litro por hora en bicicleta y corriendo.
- Consumió una concentración relativa de sodio similar en ambas carreras, aunque le recomendaría aumentarla ya que el sodio tiene una influencia positiva en la retención de agua, lo que probablemente sea importante en una carrera como Patagonman, donde la diuresis con agua fría puede entrar en juego.
Créditos de la imagen: Patagonman/deboer©
Laura, ¿cómo afectaron las condiciones más frías en Chile a tu estrategia de hidratación ese día?
¡Tuve que orinar mucho más de lo que suelo hacer en las carreras! Normalmente no necesito orinar en la bicicleta, pero literalmente, casi tan pronto como empezamos, estaba a punto de estallar y luego tuve que orinar otras cinco veces. De hecho, redujimos un poco la ingesta de líquidos por hora en comparación con las condiciones de calor, pero todavía necesitaba orinar mucho y, como resultado, tenía muchas ganas de beber mucho durante la segunda mitad de la carrera.
Le pedimos a Claire Fudge, nutricionista deportiva de Laura, que nos diera su opinión sobre cómo el agua fría podría haber afectado a su estrategia. La fundadora de 4th Discipline y Sweat Test Officer dijo:
"La diuresis con agua fría es una respuesta sistémica del cuerpo a la exposición al agua fría. La temperatura corporal esencial se conserva mediante la constricción de los vasos sanguíneos, lo que reduce la pérdida de calor al empujar eficazmente la sangre lejos del ambiente frío y hacia el centro más cálido. Esto generalmente se asocia con un aumento en la producción de orina durante este intrincado proceso.
La diuresis con agua fría estimula a los riñones a excretar mayores volúmenes, lo que hace que liberes ese líquido adicional en forma de orina. La exposición al frío inicia la vasoconstricción, donde los vasos sanguíneos cerca de la piel se contraen, desviando la sangre a los órganos vitales para conservar el calor.
Esto luego crea un fuerte impulso de sed, que puede llevar a la deshidratación a medida que intentas recuperar el equilibrio bebiendo más. La clave es corregir la concentración de sodio agregando sodio adicional a tu ingesta de líquidos; se producirá deshidratación.
Es importante recordar que la diuresis con agua fría no solo provoca pérdida de líquidos, sino también de electrolitos. Por lo tanto, beber líquidos con una mayor concentración de sodio puede ayudar a mantener el equilibrio de electrolitos, que es crucial para optimizar la función fisiológica.
Según el resumen de Laura, es posible que, aunque tuvo en cuenta las temperaturas más frías con una ingesta de líquidos inferior a la normal, probablemente se haya beneficiado de aumentar su ingesta de sodio para que coincida más estrechamente con su concentración de sodio en el sudor.
Para ponerlo en contexto, sabemos por la prueba del sudor de Laura que pierde 614 mg de sodio por litro de sudor, mientras que la concentración relativa de sodio de su ingesta de líquidos fue algo inferior a esto, 336 mg/L".
Chris Knight
Gerente de marketing
Chris es un periodista calificado que completó un curso acreditado por el NCTJ en Periodismo multimedia en el Daily Echo en Bournemouth y ha publicado su trabajo en una variedad de publicaciones, incluidas The Guardian, The Sportsman y la revista All Out Cricket.
Chris está particularmente interesado en el aspecto mental del deporte y tiene un Máster en Psicología del deporte y el ejercicio de la Universidad del Oeste de Inglaterra, Bristol.
Fuente: Hot vs cold: How a pro triathlete fuels and hydrates by Precision Fuel & Hydration (precisionhydration.com)